Single-Leg Leg Extension nasıl yapılır?
Single-Leg Leg Extension, uyluğunuzun ön kısmındaki dört başlı kas grubunu (quadriceps) izole ederek güçlendirmeye odaklanan bir makine egzersizidir. Bu egzersiz, bacak kaslarınızda denge ve simetri geliştirmek için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single-Leg Leg Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bacak uzatma makinesine oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Dizleriniz makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olmalıdır.
- 2
Ayak bileği pedini bir bacağınızın alt kısmına, ayak bileğinizin hemen üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı serbest bırakın veya yere koyun.
- 3
Nefes vererek, sadece pedli bacağınızı kullanarak dizinizi tamamen düz olana kadar yukarı doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, dizinizi kilitlemeyin.
- 4
Hareketi en üst noktasında bir an duraklayın ve quadriceps kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Nefes alarak, bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Pedin ağırlık yığınına tamamen değmesine izin vermeyin, kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı mindere sıkıca yaslayın ve egzersiz boyunca kalçalarınızın minderde kalmasını sağlayın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dizinizi tamamen düzleştirirken kilitlemeyin; bu, diz ekleminize gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✓Ayak bileği pedinin doğru konumda olduğundan emin olun; çok aşağıda veya çok yukarıda olması rahatsızlığa neden olabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Kalçaların minderde kalkması, sırtın kamburlaşması veya vücudun sallanması, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dizi en üst noktada kilitlemek, diz eklemi üzerinde aşırı baskı oluşturabilir.
- ✕Ayak bileği pedini yanlış ayarlamak, egzersiz sırasında rahatsızlığa veya yanlış kas aktivasyonuna yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Single-Leg Leg Extension hangi kasları çalıştırır?
Single-Leg Leg Extension başlıca Quadriceps çalıştırır.
Single-Leg Leg Extension nasıl yapılır?
Bacak uzatma makinesine oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Dizleriniz makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olmalıdır. Ayak bileği pedini bir bacağınızın alt kısmına, ayak bileğinizin hemen üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı serbest bırakın veya yere koyun. Nefes vererek, sadece pedli bacağınızı kullanarak dizinizi tamamen düz olana kadar yukarı doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, dizinizi kilitlemeyin. Hareketi en üst noktasında bir an duraklayın ve quadriceps kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Pedin ağırlık yığınına tamamen değmesine izin vermeyin, kaslarınızdaki gerilimi koruyun. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Single-Leg Leg Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single-Leg Leg Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir