Single-Leg Stride Jump nasıl yapılır?
Single-Leg Stride Jump, bacak kaslarını ve dengeyi geliştiren patlayıcı bir egzersizdir. Özellikle dörtlü kasları hedeflerken, arka bacak, baldır ve kalça kaslarını da devreye sokar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single-Leg Stride Jump nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta durun, bir bacağınızı hafifçe geriye alın ve parmak ucunuzda yere değdirin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 2
Öndeki bacağınızla hafifçe çömelin, kalçanızı geriye itin ve kollarınızı geriye doğru sallayın.
- 3
Patlayıcı bir şekilde yukarı ve ileri doğru zıplayın, aynı anda kollarınızı öne doğru sallayın.
- 4
Havada, gerideki bacağınızı öne doğru getirin ve öndeki bacağınızı geriye doğru uzatın, sanki havada adım atıyormuş gibi.
- 5
Yere inerken, öne doğru getirdiğiniz bacağınızla yumuşakça iniş yapın, dizinizi hafifçe bükerek şoku absorbe edin.
- 6
Hemen ardından diğer bacağınızı geriye alarak bir sonraki tekrara hazırlanın veya aynı bacakla devam edin.
Form ipuçları
- ✓İniş sırasında dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
- ✓Kollarınızı aktif olarak kullanarak momentum oluşturun ve dengeyi sağlayın.
- ✓Zıplarken tüm vücudunuzu yukarı ve ileri doğru itin, sadece bacaklarınızla değil.
- ✓Yere yumuşak iniş yaparak eklemlerinizdeki stresi azaltın ve bir sonraki zıplamaya hazırlanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Yere sert iniş yapmak, eklemlere gereksiz yük bindirir.
- ✕Zıplarken yeterince yükseklik veya mesafe kat etmemek, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Dengeyi sağlayamamak ve sallanmak, sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Kolların pasif kalması, patlayıcılığı ve dengeyi olumsuz etkiler.
Sık sorulan sorular
Single-Leg Stride Jump hangi kasları çalıştırır?
Single-Leg Stride Jump başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Single-Leg Stride Jump nasıl yapılır?
Ayakta durun, bir bacağınızı hafifçe geriye alın ve parmak ucunuzda yere değdirin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Öndeki bacağınızla hafifçe çömelin, kalçanızı geriye itin ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Patlayıcı bir şekilde yukarı ve ileri doğru zıplayın, aynı anda kollarınızı öne doğru sallayın. Havada, gerideki bacağınızı öne doğru getirin ve öndeki bacağınızı geriye doğru uzatın, sanki havada adım atıyormuş gibi. Yere inerken, öne doğru getirdiğiniz bacağınızla yumuşakça iniş yapın, dizinizi hafifçe bükerek şoku absorbe edin. Hemen ardından diğer bacağınızı geriye alarak bir sonraki tekrara hazırlanın veya aynı bacakla devam edin.
Single-Leg Stride Jump setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single-Leg Stride Jump ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir