Egzersiz rehberi

Sissy Squat nasıl yapılır?

Sissy Squat, özellikle uyluk ön kaslarını (quadriceps) hedef alan, izole bir vücut ağırlığı egzersizidir. Diz eklemi çevresindeki kasları güçlendirerek bacak dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

Birincil kaslar

Quadriceps

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

2 dk

Sissy Squat nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Dengenizi sağlamak için bir duvara veya sağlam bir nesneye tutunabilirsiniz.
2
Kalçanızı öne doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Topuklarınızın yerden kalkmasına izin verin.
3
Dizleriniz neredeyse yere değene kadar inmeye devam edin. Bu noktada vücudunuz geriye doğru eğilmiş, dizleriniz ise öne doğru uzanmış olmalıdır.
4
Uyluklarınızda güçlü bir gerilme hissettiğinizde, kalça ve karın kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5
Hareketi kontrollü bir şekilde, dizlerinizde ani bir yük oluşturmadan tamamlayın.

Form ipuçları

✓Dengenizi sağlamak için başlangıçta bir destek kullanmaktan çekinmeyin.
✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye odaklanın.
✓Dizlerinizin çok fazla içe veya dışa dönmemesine dikkat edin; dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır.
✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.

Sık yapılan hatalar

✕Hareketi çok hızlı yapmak, dizler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
✕Dengeyi sağlamak için vücudu çok fazla öne veya arkaya eğmek, hedeflenen kaslar yerine farklı kas gruplarının devreye girmesine neden olabilir.
✕Dizleri çok fazla dışarıya veya içeriye doğru döndürmek, diz eklemi üzerinde yanlış bir yük oluşturabilir.
✕Topukları yerden kaldırmamak, hareketin tam aralığını kısıtlar ve quadriceps kaslarının yeterince çalışmasını engeller.