Egzersiz rehberi

Sit Squats nasıl yapılır?

Sit Squat, temel bir alt vücut egzersizidir ve özellikle kuadriseps kaslarını hedefler. Aynı zamanda kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştırarak bacak gücünü ve fonksiyonel hareketliliği artırır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

İkincil kaslar

Dış Bacak, Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

45 sn

Sit Squats nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve parmak uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun.
2
Kollarınızı denge için öne doğru uzatın veya göğsünüzde birleştirin.
3
Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin.
4
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat ederek, uyluklarınız yere paralel olana veya rahat edebileceğiniz en derin noktaya kadar çömelin.
5
Çömelme pozisyonunda bir an duraklayın.
6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.

Form ipuçları

✓Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutmaya çalışın.
✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı destekleyin.
✓Dizlerinizin dışa doğru açılmasına izin verin, içe doğru çökmemesine dikkat edin.
✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla öne eğilmek.
✕Dizlerin ayak parmaklarının çok ötesine geçmesine izin vermek.
✕Çok hızlı inip kalkmak, kontrolü kaybetmek.
✕Yeterince derin çömelmemek veya çok fazla derinleşmeye çalışırken formu bozmak.

Sık sorulan sorular

Sit Squats hangi kasları çalıştırır?

Sit Squats başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.