Sled Overhead Backward Walk nasıl yapılır?
Sled Overhead Backward Walk, omuzlarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştıran, tüm vücut koordinasyonunu ve dayanıklılığını artıran etkili bir egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını hedeflerken, denge ve stabiliteyi de geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Sled Overhead Backward Walk nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kızak (sled) üzerine uygun ağırlığı yükleyin ve kızak kollarını omuz genişliğinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın.
- 2
Kızak kollarını başınızın üzerine doğru itin ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- 3
Kızak kollarını başınızın üzerinde sabit tutarak, geriye doğru küçük ve kontrollü adımlar atmaya başlayın.
- 4
Adım atarken karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Gövdenizin sallanmasını önleyin.
- 5
Her adımda topuğunuzdan başlayarak ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin ve bacaklarınızı aktif olarak kullanın.
- 6
Belirlenen mesafeyi tamamlayana kadar kontrollü bir şekilde geriye doğru yürümeye devam edin.
Form ipuçları
- ✓Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen kilitli tutmaya çalışın. Omuzlarınızın çökmesine izin vermeyin.
- ✓Geriye doğru yürürken adımlarınızı kısa ve kontrollü tutun. Acele etmeyin.
- ✓Karın kaslarınızı sürekli sıkı tutarak omurganızı stabilize edin ve belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.
- ✓Bakışlarınızı ileriye doğru sabitleyerek dengeyi koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kızak kollarını başın üzerinde tam olarak kilitlememek ve omuzların çökmesine izin vermek.
- ✕Geriye doğru yürürken adımları çok büyük atmak ve kontrolü kaybetmek.
- ✕Karın kaslarını sıkmamak ve belin aşırı kavislenmesine neden olmak.
- ✕Vücudun yanlara doğru sallanmasına izin vermek, bu da dengeyi bozar ve sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Sled Overhead Backward Walk hangi kasları çalıştırır?
Sled Overhead Backward Walk başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Baldır (Gastroknemius), Rhomboid, Quadriceps devreye girer.
Sled Overhead Backward Walk nasıl yapılır?
Kızak (sled) üzerine uygun ağırlığı yükleyin ve kızak kollarını omuz genişliğinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kızak kollarını başınızın üzerine doğru itin ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur. Kızak kollarını başınızın üzerinde sabit tutarak, geriye doğru küçük ve kontrollü adımlar atmaya başlayın. Adım atarken karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Gövdenizin sallanmasını önleyin. Her adımda topuğunuzdan başlayarak ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin ve bacaklarınızı aktif olarak kullanın. Belirlenen mesafeyi tamamlayana kadar kontrollü bir şekilde geriye doğru yürümeye devam edin.
Sled Overhead Backward Walk setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Sled Overhead Backward Walk ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir