Smith Incline Shoulder Raise nasıl yapılır?
Smith Incline Shoulder Raise, özellikle omuzların yan kısımlarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda üst göğüs kaslarının aktivasyonuna da yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Incline Shoulder Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin sehpası yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlanır ve sehpanın baş kısmı barın altına gelecek şekilde yerleştirilir.
- 2
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde barı kancalardan ayırın.
- 3
Nefes alırken, kollarınızı yanlara doğru açarak barı kontrollü bir şekilde omuz hizasına kadar indirin.
- 4
Nefes verirken, omuz kaslarınızı sıkarak barı başlangıç pozisyonuna, yani kollarınız neredeyse düz olana kadar yukarı doğru itin.
- 5
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, omuzlarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak eklem stresini azaltın ve kaslara odaklanın.
- ✓Barı çok hızlı indirmeyin veya kaldırmayın; kas kontrolünü ve gerilimini koruyun.
- ✓Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmak yerine, barı yanlara doğru açarak omuz kaslarınızın çalışmasını sağlayın.
- ✓Sırtınızın sehpaya tam temas ettiğinden emin olun ve belinizi bükmekten kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı ve kontrolsüz bir şekilde indirmek veya kaldırmak, sakatlanma riskini artırır ve kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, eklemlere gereksiz yük bindirir.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak yerine, trapezius kaslarını kullanarak barı kaldırmaya çalışmak, hedeflenen kasların çalışmasını engeller.
- ✕Çok ağır kilolar kullanmak ve bu nedenle formu bozmak, egzersizin etkinliğini düşürür ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Smith Incline Shoulder Raise hangi kasları çalıştırır?
Smith Incline Shoulder Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Üst Göğüs devreye girer.
Smith Incline Shoulder Raise nasıl yapılır?
Smith makinesinin sehpası yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlanır ve sehpanın baş kısmı barın altına gelecek şekilde yerleştirilir. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde barı kancalardan ayırın. Nefes alırken, kollarınızı yanlara doğru açarak barı kontrollü bir şekilde omuz hizasına kadar indirin. Nefes verirken, omuz kaslarınızı sıkarak barı başlangıç pozisyonuna, yani kollarınız neredeyse düz olana kadar yukarı doğru itin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, omuzlarınızdaki gerilimi hissedin.
Smith Incline Shoulder Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Incline Shoulder Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir