Smith Machine Behind the Back Shrug nasıl yapılır?
Smith Machine Behind the Back Shrug, özellikle üst trapez kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuzlarınızı yukarı çekerek trapez kaslarınızın gelişimine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Behind the Back Shrug nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını, sırtınız bara dönük olacak şekilde, kollarınızın rahatça uzanabileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
- 2
Barın altına girin ve omuz genişliğinde, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde barı kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek barı kancalarından ayırın ve dik durun.
- 3
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekerek trapez kaslarınızı kasın. Kollarınızı bükmemeye dikkat edin, hareket sadece omuzlarınızdan gelmeli.
- 4
Tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin, trapez kaslarınızdaki gerilimi hissederek yavaşça aşağı inin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Sadece omuzlarınızı hareket ettirmeye odaklanın, kollarınızı veya sırtınızı kullanmayın.
- ✓Tam hareket açıklığına ulaşmaya çalışın, omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı çekin ve aşağı indirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak hareketi savurmak ve momentumdan faydalanmak.
- ✕Kolları bükerek pazıları veya tricepsleri devreye sokmak.
- ✕Boynu öne veya arkaya doğru bükerek boyun kaslarına gereksiz yük bindirmek.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Behind the Back Shrug hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Behind the Back Shrug başlıca Trapez (Üst) çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz devreye girer.
Smith Machine Behind the Back Shrug nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını, sırtınız bara dönük olacak şekilde, kollarınızın rahatça uzanabileceği bir yüksekliğe ayarlayın. Barın altına girin ve omuz genişliğinde, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde barı kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek barı kancalarından ayırın ve dik durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekerek trapez kaslarınızı kasın. Kollarınızı bükmemeye dikkat edin, hareket sadece omuzlarınızdan gelmeli. Tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin, trapez kaslarınızdaki gerilimi hissederek yavaşça aşağı inin.
Smith Machine Behind the Back Shrug setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Behind the Back Shrug ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir