Smith Machine Bench Press nasıl yapılır?
Smith Machine Bench Press, özellikle göğüs kaslarınızı hedefleyen, aynı zamanda ön omuz ve triceps kaslarınızı da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Makine, serbest ağırlıklara göre daha kontrollü ve sabit bir hareket yolu sunar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin sehpasına sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam basmalı ve sırtınız hafifçe kavisli olmalı. Bar tam göğsünüzün üzerinde olmalı.
- 2
Barı kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Avuç içleriniz ileriye bakmalı ve başparmaklarınız barı sarmalıdır.
- 3
Barı emniyet kancalarından çevirerek serbest bırakın ve kollarınızı tamamen uzatarak yukarı kaldırın.
- 4
Nefes alarak, barı kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuza çok yakın veya çok açık olmamalı, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla durmalıdır.
- 5
Bar göğsünüze hafifçe değdiğinde veya çok yaklaştığında, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna doğru güçlü bir şekilde yukarı itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı sehpaya tam olarak yapıştırmayın, hafif bir doğal kavis olmasına izin verin.
- ✓Ayaklarınızı yere sağlam basın ve tüm tekrar boyunca yerden kaldırmayın.
- ✓Barı indirirken ve kaldırırken hareketi kontrol altında tutun, ağırlığın sizi kontrol etmesine izin vermeyin.
- ✓Bileklerinizin düz olduğundan ve barın avuç içlerinizin tabanına oturduğundan emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri vücuttan çok fazla açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir.
- ✕Barı göğüse çok sert çarpmak, göğüs kafesine zarar verebilir ve kas gerilimini azaltır.
- ✕Kolların en üst noktada tamamen kilitlenmesi, eklemlere gereksiz baskı yapar ve kas gerilimini azaltır.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Bench Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Smith Machine Bench Press nasıl yapılır?
Smith makinesinin sehpasına sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam basmalı ve sırtınız hafifçe kavisli olmalı. Bar tam göğsünüzün üzerinde olmalı. Barı kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Avuç içleriniz ileriye bakmalı ve başparmaklarınız barı sarmalıdır. Barı emniyet kancalarından çevirerek serbest bırakın ve kollarınızı tamamen uzatarak yukarı kaldırın. Nefes alarak, barı kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuza çok yakın veya çok açık olmamalı, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla durmalıdır. Bar göğsünüze hafifçe değdiğinde veya çok yaklaştığında, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna doğru güçlü bir şekilde yukarı itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Smith Machine Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir