Smith Machine Hang Power Clean nasıl yapılır?
Smith Machine Hang Power Clean, tüm vücudu çalıştıran, patlayıcı bir harekettir. Özellikle arka bacak, kalça, bel ve omuz kaslarını hedeflerken, genel güç ve atletik performansı artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Hang Power Clean nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını, ayakta durduğunuzda dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayarlayın.
- 2
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde barın önüne geçin. Barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın (avuç içleri vücuda dönük).
- 3
Sırtınızı düz tutarak, kalçanızı geriye itin ve barı dizlerinizin hemen üzerinde, asılı pozisyonda tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- 4
Patlayıcı bir şekilde kalçanızı ve dizlerinizi ileri doğru iterek barı yukarı çekin. Bu hareketi omuz silkme ve dirseklerinizi yukarı çekme ile birleştirin.
- 5
Bar göğüs hizasına geldiğinde, dirseklerinizi hızla barın altına çevirin ve barı omuzlarınızda, ön kollarınız yukarı bakacak şekilde yakalayın. Dizleriniz hafif bükülü, kalçanız hafifçe çömelmiş olmalıdır.
- 6
Barı omuzlarınızda sabitledikten sonra, bacaklarınızı kullanarak tamamen ayağa kalkın.
- 7
Kontrollü bir şekilde barı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin veya yere bırakın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizin yuvarlanmasına izin vermeyin.
- ✓Kaldırma fazında kalça ve bacaklarınızdan gelen patlayıcı gücü kullanmaya odaklanın.
- ✓Barı omuzlarınıza alırken dirseklerinizi hızla barın altına çevirmek, hareketin akıcılığı için kritiktir.
- ✓İniş fazında dizlerinizi hafifçe bükerek şoku absorbe edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı sadece kollarla çekmeye çalışmak, bacak ve kalça gücünü kullanmamak.
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kambur durmak, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Barı omuzlara alırken dirsekleri yeterince hızlı çevirememek, barın düşmesine veya kontrolün kaybedilmesine neden olabilir.
- ✕Çok ağır kilolarla başlamak ve doğru formu oturtmadan ilerlemek.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Hang Power Clean hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Hang Power Clean başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector), Quadriceps, Ön Omuz, Trapez (Üst) devreye girer.
Smith Machine Hang Power Clean nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını, ayakta durduğunuzda dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde barın önüne geçin. Barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın (avuç içleri vücuda dönük). Sırtınızı düz tutarak, kalçanızı geriye itin ve barı dizlerinizin hemen üzerinde, asılı pozisyonda tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Patlayıcı bir şekilde kalçanızı ve dizlerinizi ileri doğru iterek barı yukarı çekin. Bu hareketi omuz silkme ve dirseklerinizi yukarı çekme ile birleştirin. Bar göğüs hizasına geldiğinde, dirseklerinizi hızla barın altına çevirin ve barı omuzlarınızda, ön kollarınız yukarı bakacak şekilde yakalayın. Dizleriniz hafif bükülü, kalçanız hafifçe çömelmiş olmalıdır. Barı omuzlarınızda sabitledikten sonra, bacaklarınızı kullanarak tamamen ayağa kalkın. Kontrollü bir şekilde barı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin veya yere bırakın.
Smith Machine Hang Power Clean setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Hang Power Clean ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir