Smith Machine Leg Press nasıl yapılır?

Smith Machine Leg Press nasıl yapılır — adım adım

1. 1

   Smith makinesinin sehpasına sırtınız düz olacak şekilde oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, kalça hizasında platforma yerleştirin. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterebilir.

2. 2

   Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalı ve ayaklarınız platforma tam basmalıdır.

3. 3

   Güvenlik kilitlerini açın ve platformu yavaşça aşağıya doğru indirin, dizlerinizin göğsünüze doğru gelmesini sağlayın. Bu sırada kalçalarınızın sehpada kalmasına dikkat edin.

4. 4

   Hareketi kontrollü bir şekilde, topuklarınızdan güç alarak platformu yukarı doğru itin. Dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.

5. 5

   Kaslarınızda gerilimi hissetmek için tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. 6

   İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra güvenlik kilitlerini tekrar yerine takın.

Form ipuçları

• ✓Ayaklarınızı platforma tam olarak bastığınızdan emin olun; özellikle topuklarınızdan güç alın.
• ✓Dizlerinizi asla tam olarak kilitlemeyin; bu, diz eklemlerinize gereksiz baskı uygulayabilir.
• ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kaslarınızın çalıştığını hissedin.
• ✓Sırtınızı sehpaya yaslayın ve hareket boyunca sırtınızın düz kalmasını sağlayın.

Sık yapılan hatalar

• ✕Dizleri tam kilitlemek, eklemlere zarar verebilir.
• ✕Ayakları çok yukarı veya çok aşağı yerleştirmek, farklı kas gruplarına gereksiz yük bindirebilir veya dengeyi bozabilir.
• ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya momentum kullanmak, kasların etkili bir şekilde çalışmasını engeller.
• ✕Kalçaların sehpada kalkması, sırt sakatlanmalarına yol açabilir.

Sık sorulan sorular

İlgili egzersizler