Smith Machine One-Arm Upright Row nasıl yapılır?
Smith Machine Tek Kollu Dik Kürek, özellikle yan omuz kaslarını hedef alarak omuz genişliğini artırmaya yardımcı olan bir bileşik egzersizdir. Ayrıca biceps ve üst trapez kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine One-Arm Upright Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını omuz hizasına yakın bir yüksekliğe ayarlayın.
- 2
Barın ortasına yakın bir yerden tek elinizle avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın. Diğer elinizle denge için makineye veya sabit bir yere tutunabilirsiniz.
- 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz dik ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizi yukarı ve dışarı doğru çekerek barı çenenize doğru kaldırın. Dirseğinizin elinizden daha yukarıda olduğundan emin olun.
- 5
Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizin her zaman elinizden daha yüksekte olmasına dikkat edin, bu yan omuz kaslarının daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek yerine, dirseğinizi yukarı kaldırmaya odaklanın.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sallanmasını engelleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, bu kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirseği yeterince yukarı kaldırmamak, bu durumda yan omuz kasları yerine daha çok ön omuz ve biceps çalışır.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek, bu durum üst trapez kaslarının gereğinden fazla çalışmasına neden olur.
- ✕Gövdeyi sallayarak momentum kullanmak, bu egzersizin etkinliğini azaltır ve belinize gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Smith Machine One-Arm Upright Row hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine One-Arm Upright Row başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Trapez (Üst) devreye girer.
Smith Machine One-Arm Upright Row nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını omuz hizasına yakın bir yüksekliğe ayarlayın. Barın ortasına yakın bir yerden tek elinizle avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın. Diğer elinizle denge için makineye veya sabit bir yere tutunabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz dik ve karın kaslarınız sıkı olsun. Nefes vererek, dirseğinizi yukarı ve dışarı doğru çekerek barı çenenize doğru kaldırın. Dirseğinizin elinizden daha yukarıda olduğundan emin olun. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Smith Machine One-Arm Upright Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine One-Arm Upright Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir