Smith Machine Overhead Shoulder Press nasıl yapılır?
Smith Machine Overhead Shoulder Press, özellikle ön omuz kaslarını hedef alan ve aynı zamanda yan omuz ile tricepsleri de çalıştıran bileşik bir üst vücut egzersizidir. Bu egzersiz, omuz gücünü ve kas kütlesini artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Overhead Shoulder Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını omuz hizasında veya hafifçe üzerinde olacak şekilde ayarlayın ve altına bir bench yerleştirin (isteğe bağlı).
- 2
Barın altına oturun veya ayakta durun, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla barı kavrayın.
- 3
Barı emniyet kancalarından çevirerek serbest bırakın ve başlangıç pozisyonunda barı başınızın üzerinde, kollarınız neredeyse tam düz olacak şekilde tutun.
- 4
Nefes alarak, barı kontrollü bir şekilde yavaşça omuz hizasına veya kulaklarınızın biraz altına indirin.
- 5
Nefes vererek, omuz kaslarınızı kullanarak barı tekrar başlangıç pozisyonuna, kollarınız neredeyse tam düz olana kadar yukarı itin.
- 6
Hareketin tepe noktasında omuzlarınızı sıkın ve ardından bir sonraki tekrar için kontrollü bir şekilde indirin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve karın kaslarınızı sıkı tutarak stabilite sağlayın.
- ✓Barı indirirken ve kaldırırken kontrolü kaybetmeyin; ağırlığı itmek yerine kaslarınızla kontrol edin.
- ✓Dirseklerinizi hareketin tepe noktasında kilitlemekten kaçının, hafif bir bükülme bırakın.
- ✓Omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, ağırlığı azaltın veya egzersizi durdurun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Dirsekleri tam olarak kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz stres oluşturabilir.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve birincil kaslar yerine diğer kasların devreye girmesine neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Overhead Shoulder Press hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Overhead Shoulder Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Uzun Baş devreye girer.
Smith Machine Overhead Shoulder Press nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını omuz hizasında veya hafifçe üzerinde olacak şekilde ayarlayın ve altına bir bench yerleştirin (isteğe bağlı). Barın altına oturun veya ayakta durun, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla barı kavrayın. Barı emniyet kancalarından çevirerek serbest bırakın ve başlangıç pozisyonunda barı başınızın üzerinde, kollarınız neredeyse tam düz olacak şekilde tutun. Nefes alarak, barı kontrollü bir şekilde yavaşça omuz hizasına veya kulaklarınızın biraz altına indirin. Nefes vererek, omuz kaslarınızı kullanarak barı tekrar başlangıç pozisyonuna, kollarınız neredeyse tam düz olana kadar yukarı itin. Hareketin tepe noktasında omuzlarınızı sıkın ve ardından bir sonraki tekrar için kontrollü bir şekilde indirin.
Smith Machine Overhead Shoulder Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Overhead Shoulder Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir