Smith Machine Pistol Squat nasıl yapılır?
Smith Machine Pistol Squat, tek bacak üzerinde yapılan zorlayıcı bir egzersizdir. Başlıca kuadriseps kaslarını hedeflerken, kalça, arka bacak ve baldır kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Pistol Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını omuz hizasının biraz altına ayarlayın ve altına girerek barı omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinde kavrayın ve emniyet mandallarını açın.
- 2
Bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer ayağınızla omuz genişliğinde bir duruş alın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Sırtınızı dik tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Destek ayağınızın topuğunu yerde tutmaya özen gösterin.
- 4
Kaldırdığınız bacağınızın yere paralel veya daha aşağıya inebildiği kadar derin bir çömelme yapın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.
- 5
En alt noktada kısa bir an duraklayın ve ardından destek ayağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin.
- 6
Kontrollü bir şekilde hareketi tamamlayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dengenizi sağlamak için bir duvara veya sabit bir nesneye tutunarak başlayabilirsiniz.
- ✓Çömelirken dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızın doğal eğrisini koruyun.
- ✓Derinliği kademeli olarak artırın, başlangıçta daha az derinliğe inmek sorun değildir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesi, bu durum dizlere gereksiz yük bindirir.
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı öne eğilmesi, bu durum bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Topuğun yerden kalkması, bu durum dengeyi bozar ve hareketi etkisiz hale getirir.
- ✕Çok hızlı inip kalkmak, bu durum kas kontrolünü azaltır ve sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Pistol Squat hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Pistol Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Smith Machine Pistol Squat nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını omuz hizasının biraz altına ayarlayın ve altına girerek barı omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinde kavrayın ve emniyet mandallarını açın. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer ayağınızla omuz genişliğinde bir duruş alın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Sırtınızı dik tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Destek ayağınızın topuğunu yerde tutmaya özen gösterin. Kaldırdığınız bacağınızın yere paralel veya daha aşağıya inebildiği kadar derin bir çömelme yapın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. En alt noktada kısa bir an duraklayın ve ardından destek ayağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Kontrollü bir şekilde hareketi tamamlayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Smith Machine Pistol Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Pistol Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir