Smith Machine Stiff-Legged Deadlift nasıl yapılır?
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) hedefleyen, aynı zamanda kalça ve bel kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını kalça hizasında ayarlayın ve altına girin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun.
- 2
Barı kavrayın; avuç içleriniz aşağıya baksın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutun, ancak bu açıyı egzersiz boyunca koruyun.
- 3
Barı kilidinden çıkarın ve dik bir duruş alın. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride ve sırtınızı düz tutun.
- 4
Kalçanızı geriye doğru iterek ve gövdenizi öne doğru eğerek barı yavaşça aşağı indirin. Barı bacaklarınıza yakın tutun ve sırtınızın düzlüğünü koruyun.
- 5
Arka bacaklarınızda gerilme hissettiğinizde veya barı diz hizasının biraz altına indirdiğinizde durun. Belinizin bükülmesine izin vermeyin.
- 6
Arka bacak ve kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, barı kilitlemeden önce hafifçe duraklayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dizlerinizdeki hafif bükülmeyi koruyun ve kilitlemeyin.
- ✓Sırtınızın düzlüğünü korumak için karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- ✓Hareketi kalçanızdan başlatın, barı aşağı indirirken kalçanızı geriye doğru itin.
- ✓Barı bacaklarınıza mümkün olduğunca yakın tutarak sırtınızdaki baskıyı azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizleri tamamen kilitlemek veya hareketi dizlerden başlatmak.
- ✕Sırtı yuvarlamak veya belden bükülmek, bu durum sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kontrolünü kaybetmek.
- ✕Barı çok fazla aşağı indirmeye çalışmak, bu da sırtın yuvarlanmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector) devreye girer.
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını kalça hizasında ayarlayın ve altına girin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun. Barı kavrayın; avuç içleriniz aşağıya baksın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutun, ancak bu açıyı egzersiz boyunca koruyun. Barı kilidinden çıkarın ve dik bir duruş alın. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride ve sırtınızı düz tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek ve gövdenizi öne doğru eğerek barı yavaşça aşağı indirin. Barı bacaklarınıza yakın tutun ve sırtınızın düzlüğünü koruyun. Arka bacaklarınızda gerilme hissettiğinizde veya barı diz hizasının biraz altına indirdiğinizde durun. Belinizin bükülmesine izin vermeyin. Arka bacak ve kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, barı kilitlemeden önce hafifçe duraklayın.
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir