Smith Machine Upright Row nasıl yapılır?
Smith Machine Upright Row, trapez kaslarını ve omuzların yan kısımlarını hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Aynı zamanda biceps ve rhomboid kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Upright Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
- 2
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü dışarıda, sırtınızı düz tutun.
- 3
Barı, dirsekleriniz yukarıyı gösterecek şekilde, çenenize doğru çekin. Dirsekleriniz her zaman bileklerinizden daha yüksekte olmalıdır.
- 4
Tepe noktasında trapez kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 5
Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi yukarıda tutarak omuzlarınızın ve trapezlerinizin daha iyi çalışmasını sağlayın.
- ✓Hareketi yaparken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeye odaklanın.
- ✓Barı çok yükseğe çekmek yerine, omuzlarınızın ve trapezlerinizin maksimum kasılmasını hissedeceğiniz noktaya kadar çekin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde çekmek, sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Dirsekleri aşağıda tutmak, omuzların yeterince çalışmamasına neden olur.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne eğilmek, omurgaya gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Upright Row hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Upright Row başlıca Trapez (Üst) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid, Yan Omuz devreye girer.
Smith Machine Upright Row nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü dışarıda, sırtınızı düz tutun. Barı, dirsekleriniz yukarıyı gösterecek şekilde, çenenize doğru çekin. Dirsekleriniz her zaman bileklerinizden daha yüksekte olmalıdır. Tepe noktasında trapez kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Smith Machine Upright Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Upright Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir