Speed Squats nasıl yapılır?
Speed Squats, patlayıcı gücü ve hızı artırmaya odaklanan bir squat varyasyonudur. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırırken, kalça, hamstring, baldır ve bel kaslarını da aktive eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Speed Squats nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı sırtınıza, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek kontrollü bir şekilde çömelin. Hedefiniz, uyluklarınızın yere paralel veya biraz altına inmesidir.
- 4
Çömelmenin en alt noktasında çok kısa bir duraklama yapın (veya hiç yapmayın).
- 5
Topuklarınızdan güç alarak ve kalça kaslarınızı sıkarak mümkün olan en hızlı ve patlayıcı şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Her tekrar arasında kısa bir dinlenme yapın ve bir sonraki tekrar için pozisyonunuzu sabitleyin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızın doğal eğrisini koruyun.
- ✓Çömelirken dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içeriye doğru çökmemelidir.
- ✓Kaldırma fazında mümkün olduğunca hızlı ve patlayıcı olmaya odaklanın, ancak kontrolü kaybetmeyin.
- ✓Genellikle daha düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrar sayıları ile yapılır, bu da hıza odaklanmayı kolaylaştırır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak, hız ve formdan ödün vermenize neden olur.
- ✕Çömelme derinliğinin yetersiz olması, egzersizin tam faydasını sağlamaz.
- ✕Kaldırma fazında yavaş veya kontrolsüz olmak, egzersizin amacına aykırıdır.
- ✕Dizlerin içeriye çökmesi (valgus), diz eklemlerine gereksiz stres bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Speed Squats hangi kasları çalıştırır?
Speed Squats başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Speed Squats nasıl yapılır?
Barbell'ı sırtınıza, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek kontrollü bir şekilde çömelin. Hedefiniz, uyluklarınızın yere paralel veya biraz altına inmesidir. Çömelmenin en alt noktasında çok kısa bir duraklama yapın (veya hiç yapmayın). Topuklarınızdan güç alarak ve kalça kaslarınızı sıkarak mümkün olan en hızlı ve patlayıcı şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her tekrar arasında kısa bir dinlenme yapın ve bir sonraki tekrar için pozisyonunuzu sabitleyin.
Speed Squats setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Speed Squats ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir