Split Squats nasıl yapılır?
Split Squat, bacak ve kalça kaslarını tek taraflı olarak çalıştıran etkili bir egzersizdir. Özellikle arka bacak, kalça ve ön bacak kaslarını güçlendirir, aynı zamanda dengeyi de geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Split Squats nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
- 2
Bir ayağınızı öne doğru yaklaşık 60-90 cm kadar atın. Arka ayağınızın parmak uçlarında durun.
- 3
Gövdenizi dik tutarak, ön dizinizi bükerek kalçanızı aşağı indirin. Arka diziniz yere yaklaşmalı ancak yere değmemelidir.
- 4
Ön dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin ve ağırlığınızı ön topuğunuzda hissedin.
- 5
En alt noktada, ön bacağınızın üst kısmı yere paralel olmalı ve arka bacağınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz.
- 6
Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan güç alarak yukarı doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
- 7
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değiştirin ve aynı adımları diğer bacağınızla uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Dengenizi korumak için bakışlarınızı karşıda sabit bir noktaya odaklayın.
- ✓Gövdenizi dik tutmaya özen gösterin, öne doğru eğilmekten kaçının.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
- ✓Arka ayağınızın parmak uçlarında durarak daha iyi bir esneme ve denge sağlayabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ön dizin ayak parmaklarını geçmesi, diz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Gövdenin çok fazla öne eğilmesi, sırt kaslarına yük bindirerek bel ağrısına neden olabilir.
- ✕Arka dizin yere çarpması, diz eklemine zarar verebilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Split Squats hangi kasları çalıştırır?
Split Squats başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Quadriceps devreye girer.
Split Squats nasıl yapılır?
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Bir ayağınızı öne doğru yaklaşık 60-90 cm kadar atın. Arka ayağınızın parmak uçlarında durun. Gövdenizi dik tutarak, ön dizinizi bükerek kalçanızı aşağı indirin. Arka diziniz yere yaklaşmalı ancak yere değmemelidir. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin ve ağırlığınızı ön topuğunuzda hissedin. En alt noktada, ön bacağınızın üst kısmı yere paralel olmalı ve arka bacağınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan güç alarak yukarı doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değiştirin ve aynı adımları diğer bacağınızla uygulayın.
Split Squats setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Split Squats ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir