Squats - With Bands nasıl yapılır?
Bantlı squat, temel squat hareketine direnç bandı ekleyerek bacak ve kalça kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Özellikle kuadriseps, hamstring ve glute kaslarını hedeflerken, kalça stabilitesini de artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Squats - With Bands nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine veya ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin (daha zor bir varyasyon için).
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru itin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi.
- 3
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve bandın gerginliğini korumak için dizlerinizi dışarı doğru itin.
- 4
Uyluklarınız yere paralel olana veya rahat edebileceğiniz en derin noktaya gelene kadar çömelin.
- 5
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın.
- ✓Dizlerinizi dışarı doğru iterek bandın gerginliğini korumak, kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar.
- ✓Aşağı inerken kontrollü olun ve yukarı çıkarken patlayıcı bir güç kullanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizlerin içeri doğru çökmesi (valgus çökmesi), bandın etkisini azaltır ve dizlere gereksiz yük bindirir.
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı öne eğilmesi, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Yeterince derin çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır ve kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Squats - With Bands hangi kasları çalıştırır?
Squats - With Bands başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Squats - With Bands nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine veya ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin (daha zor bir varyasyon için). Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru itin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve bandın gerginliğini korumak için dizlerinizi dışarı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahat edebileceğiniz en derin noktaya gelene kadar çömelin. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak.
Squats - With Bands setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Squats - With Bands ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir