Standing Barbell Press Behind Neck nasıl yapılır?
Standing Barbell Press Behind Neck, omuz kaslarını, özellikle ön ve yan omuz başlarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Aynı zamanda triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Barbell Press Behind Neck nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuzlarınızın biraz gerisinde, ensenizde tutun. Avuç içleriniz ileriye baksın ve dirsekleriniz aşağıya doğru olsun.
- 2
Barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınız neredeyse tamamen düz olana kadar kaldırın.
- 3
Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 4
Barı aynı kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna, ensenize doğru indirin.
- 5
Set boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin bükülmesini engelleyin.
Form ipuçları
- ✓Barı çok geniş veya çok dar tutmaktan kaçının; omuzlarınız için rahat bir genişlik seçin.
- ✓Hareket boyunca başınızı ve boynunuzu sabit tutmaya özen gösterin.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutarak yavaş ve kontrollü tekrarlar yapın.
- ✓Egzersizi yaparken belinizi korumak için karın kaslarınızı sürekli sıkı tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Barı çok hızlı indirip kaldırmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve kontrol kaybına yol açabilir.
- ✕Belin aşırı bükülmesi, bel sakatlanmalarına yol açabilecek yaygın bir hatadır.
- ✕Dirsekleri kilitlenene kadar tamamen düzleştirmek, eklemlere gereksiz baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
Standing Barbell Press Behind Neck hangi kasları çalıştırır?
Standing Barbell Press Behind Neck başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Barbell Press Behind Neck nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuzlarınızın biraz gerisinde, ensenizde tutun. Avuç içleriniz ileriye baksın ve dirsekleriniz aşağıya doğru olsun. Barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınız neredeyse tamamen düz olana kadar kaldırın. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Barı aynı kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna, ensenize doğru indirin. Set boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin bükülmesini engelleyin.
Standing Barbell Press Behind Neck setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Barbell Press Behind Neck ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir