Standing Bradford Press nasıl yapılır?
Standing Bradford Press, omuz kaslarınızı, özellikle ön omuzları hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda yan omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Bradford Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuzlarınızın önünde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı.
- 2
Nefes alın ve barı başınızın üzerinden, başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde kaldırın. Bu noktada bar, boynunuzun arkasında, üst sırtınızın üzerinde olmalıdır.
- 3
Nefes verin ve barı tekrar başınızın üzerinden, başlangıç pozisyonuna, yani omuzlarınızın önüne indirin.
- 4
Bu hareketi, barı başınızın arkasına kaldırma ve tekrar öne indirme şeklinde tekrarlayın. Her iki yön de bir tekrar sayılır.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi koruyun ve gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Barı çok ağır seçmeyin; önemli olan doğru formda ve kontrollü bir şekilde hareketi tamamlamaktır.
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- ✓Barı indirirken ve kaldırırken omuz ekleminizi zorlamayacak bir hareket aralığı kullanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde kaldırmak veya indirmek, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Belinizi aşırı derecede bükmek veya kambur durmak, belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Barı çok geniş tutmak veya dirsekleri çok fazla dışarı açmak, omuz eklemi üzerinde baskı oluşturabilir.
- ✕Hareketin tüm aralığını kullanmamak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Standing Bradford Press hangi kasları çalıştırır?
Standing Bradford Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Bradford Press nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuzlarınızın önünde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı. Nefes alın ve barı başınızın üzerinden, başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde kaldırın. Bu noktada bar, boynunuzun arkasında, üst sırtınızın üzerinde olmalıdır. Nefes verin ve barı tekrar başınızın üzerinden, başlangıç pozisyonuna, yani omuzlarınızın önüne indirin. Bu hareketi, barı başınızın arkasına kaldırma ve tekrar öne indirme şeklinde tekrarlayın. Her iki yön de bir tekrar sayılır.
Standing Bradford Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Bradford Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir