Standing Leg Curl nasıl yapılır?
Standing Leg Curl, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) izole ederek güçlendirmeye odaklanan bir makine egzersizidir. Bu egzersiz, bacaklarınızın arkasındaki kasları hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Leg Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makinenin önünde durun ve bir bacağınızı pedin altına yerleştirin. Ped, aşil tendonunuzun hemen üzerinde, baldırınızın alt kısmına temas etmelidir.
- 2
Denge için makinenin tutacaklarını veya sabit bir noktayı kavrayın. Gövdeniz dik ve karın kaslarınız hafifçe sıkı olmalıdır.
- 3
Nefes vererek, topuğunuzu kalçanıza doğru çekerek bacağınızı dizden bükün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve sadece arka bacak kaslarınızı kullanarak pedi yukarı itin.
- 4
Hareketin tepe noktasında arka bacak kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, bacağınızı başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde geri indirin. Pedin ağırlığı tamamen bırakmasına izin vermeyin, kaslarınızda gerilimi koruyun.
- 6
İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca gövdenizi sabit tutmaya özen gösterin; sallanmaktan veya öne eğilmekten kaçının.
- ✓Diz ekleminizi aşırı zorlamamak için bacağınızı tamamen düzeltmeyin, hafif bir bükülme bırakın.
- ✓Kas-zihin bağlantısına odaklanın ve arka bacak kaslarınızın kasıldığını hissederek hareketi yapın.
- ✓Ağırlığı, formu bozmadan kontrol edebileceğiniz bir seviyede seçin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok fazla seçerek hareketi savurarak yapmak, bu durum arka bacak kaslarının tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Gövdeyi öne doğru eğmek veya belden destek almak, bu durum bele gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Bacağı çok hızlı bir şekilde aşağı indirmek, kaslardaki gerilimi azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Pedin aşil tendonu yerine baldırın ortasına gelmesi, bu durum rahatsızlığa veya yanlış kas aktivasyonuna neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Standing Leg Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing Leg Curl başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır.
Standing Leg Curl nasıl yapılır?
Makinenin önünde durun ve bir bacağınızı pedin altına yerleştirin. Ped, aşil tendonunuzun hemen üzerinde, baldırınızın alt kısmına temas etmelidir. Denge için makinenin tutacaklarını veya sabit bir noktayı kavrayın. Gövdeniz dik ve karın kaslarınız hafifçe sıkı olmalıdır. Nefes vererek, topuğunuzu kalçanıza doğru çekerek bacağınızı dizden bükün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve sadece arka bacak kaslarınızı kullanarak pedi yukarı itin. Hareketin tepe noktasında arka bacak kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, bacağınızı başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde geri indirin. Pedin ağırlığı tamamen bırakmasına izin vermeyin, kaslarınızda gerilimi koruyun. İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Standing Leg Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Leg Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir