Standing Long Jump nasıl yapılır?
Standing Long Jump, patlayıcı gücü ve alt vücut kaslarını geliştiren bir egzersizdir. Özellikle dörtlü kasları (quadriceps) hedeflerken, baldır, kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Long Jump nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun.
- 2
Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Kollarınızı geriye doğru sallayarak momentum kazanın.
- 3
Kollarınızı öne ve yukarı doğru savurarak, aynı anda bacaklarınızla yeri iterek ileriye doğru zıplayın.
- 4
Havada vücudunuzu dengeleyin ve inişe hazırlanmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- 5
Yere ayaklarınızın ön kısmı ile inin, ardından topuklarınız yere değsin. Dizlerinizi bükerek inişin şokunu absorbe edin ve dengeyi sağlayın.
Form ipuçları
- ✓Zıplamadan önce kollarınızı geriye doğru savurarak daha fazla momentum kazanın.
- ✓İnişte dizlerinizi bükerek eklemlerinize binen yükü azaltın ve sakatlanma riskini düşürün.
- ✓Gözlerinizi ileriye doğru sabitleyerek dengeyi koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Yeterince çömelmeden zıplamak, patlayıcı gücü azaltır.
- ✕İnişte dizleri kilitlemek veya çok düz tutmak, eklemlere aşırı yük bindirir.
- ✕Kolların doğru kullanılmaması, zıplama mesafesini ve etkinliğini düşürür.
Sık sorulan sorular
Standing Long Jump hangi kasları çalıştırır?
Standing Long Jump başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Standing Long Jump nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Kollarınızı geriye doğru sallayarak momentum kazanın. Kollarınızı öne ve yukarı doğru savurarak, aynı anda bacaklarınızla yeri iterek ileriye doğru zıplayın. Havada vücudunuzu dengeleyin ve inişe hazırlanmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Yere ayaklarınızın ön kısmı ile inin, ardından topuklarınız yere değsin. Dizlerinizi bükerek inişin şokunu absorbe edin ve dengeyi sağlayın.
Standing Long Jump setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Long Jump ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir