Standing Low-Pulley Deltoid Raise nasıl yapılır?
Standing Low-Pulley Deltoid Raise, özellikle omuzların yan kısımlarını (lateral deltoid) hedefleyerek omuz genişliğini ve yuvarlaklığını artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Ayrıca ön kol kasları da ikincil olarak çalışır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Low-Pulley Deltoid Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin yanına, makara en alt seviyede olacak şekilde durun. Makineden uzak olan elinizle tek elle tutulabilen bir D-tutacağı kavrayın.
- 2
Vücudunuzu dik tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın. Tutacağın olduğu kolunuzu vücudunuzun önünden, diğer bacağınızın önüne doğru çaprazlayın.
- 3
Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde kolunuzu yavaşça yana doğru kaldırın. Hareketi omuz kaslarınızla başlatmaya odaklanın.
- 4
Kolunuzu omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın, bu noktada dirseğiniz elinizden biraz daha yüksekte olmalıdır.
- 5
Tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizde hafif bir bükülmeyi koruyun ve hareketi omuz kaslarınızla başlatmaya odaklanın.
- ✓Omuz hizasını geçmekten kaçının, bu omuz ekleminize gereksiz stres bindirebilir.
- ✓Kaldırma sırasında avucunuz yere bakacak şekilde tutacağı tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak ve hareketi sallanarak yapmak, bu omuz kaslarınız yerine sırt ve kol kaslarınızın devreye girmesine neden olur.
- ✕Dirseği kilitlemek veya çok fazla bükmek, bu omuz kaslarınız üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), bu boyun ve üst trapez kaslarınızın gereksiz yere çalışmasına neden olur.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve negatif fazı (ağırlığı indirme) kontrol etmemek.
Sık sorulan sorular
Standing Low-Pulley Deltoid Raise hangi kasları çalıştırır?
Standing Low-Pulley Deltoid Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Standing Low-Pulley Deltoid Raise nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin yanına, makara en alt seviyede olacak şekilde durun. Makineden uzak olan elinizle tek elle tutulabilen bir D-tutacağı kavrayın. Vücudunuzu dik tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın. Tutacağın olduğu kolunuzu vücudunuzun önünden, diğer bacağınızın önüne doğru çaprazlayın. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde kolunuzu yavaşça yana doğru kaldırın. Hareketi omuz kaslarınızla başlatmaya odaklanın. Kolunuzu omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın, bu noktada dirseğiniz elinizden biraz daha yüksekte olmalıdır. Tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
Standing Low-Pulley Deltoid Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Low-Pulley Deltoid Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir