Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press nasıl yapılır?
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press, özellikle ön omuz kaslarını hedefleyen, aynı zamanda yan omuz ve tricepsleri de çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Omuz gücünü ve stabilitesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun, karın kaslarınızı sıkın ve hafifçe dizlerinizi bükün.
- 2
Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde (nötr tutuş), dambılı omuz hizasında tutun.
- 3
Nefes vererek, dambılı kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kolunuzu tamamen düzleştirmeyin ve dirseğinizde hafif bir bükülme bırakın.
- 4
Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes alarak, dambılı başlangıç pozisyonuna, yani omuz hizasına yavaşça indirin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın ve sallanmaktan kaçının.
- ✓Dambılı yukarı iterken omuz kaslarınızın kasıldığını hissedin ve hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
- ✓Dirseğinizi kilitlenmekten kaçının; kolunuzu tamamen düzleştirmek yerine hafif bir bükülme bırakın.
- ✓Başlangıçta daha hafif bir ağırlıkla başlayarak doğru formu öğrenmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı yukarı iterken veya indirirken vücudu sallamak veya momentum kullanmak, omuzlara gereksiz yük bindirebilir ve sakatlık riskini artırabilir.
- ✕Dambılı çok hızlı indirmek veya kontrolsüz hareket etmek, kas gerginliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dirseği hareketin tepe noktasında tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek yerine, omuzları aşağıda ve geride tutmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press hangi kasları çalıştırır?
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun, karın kaslarınızı sıkın ve hafifçe dizlerinizi bükün. Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde (nötr tutuş), dambılı omuz hizasında tutun. Nefes vererek, dambılı kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kolunuzu tamamen düzleştirmeyin ve dirseğinizde hafif bir bükülme bırakın. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın. Nefes alarak, dambılı başlangıç pozisyonuna, yani omuz hizasına yavaşça indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir