Standing Palms-In Dumbbell Press nasıl yapılır?
Standing Palms-In Dumbbell Press, özellikle omuzların ön kısmını hedef alan ve aynı zamanda yan omuzlar ile tricepsleri de çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Omuz gücünü ve kas kütlesini artırmak için kullanılır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Palms-In Dumbbell Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde ayakta durun.
- 2
Dambılları omuz hizasında, dirsekleriniz vücudunuza yakın ve hafifçe bükülü olacak şekilde tutun.
- 3
Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak dambılları yukarı doğru itin.
- 4
Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemeden hafifçe bükülü bırakın ve dambılların birbirine değmemesine dikkat edin.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, dambılları omuz hizasına indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi koruyun ve sallanmaktan kaçının.
- ✓Dambılları yukarı iterken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Dirseklerinizi tam olarak kilitlemeyin; bu, eklemlerinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✓Dambılları kontrollü bir şekilde indirin, yer çekimine bırakmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirerek kas gerilimini kaybetmek ve kontrolü bırakmak.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanarak formu bozmak ve hareketi sallanarak yapmak.
- ✕Dirsekleri tepe noktada tamamen kilitlemek, eklemlere baskı yapar.
Sık sorulan sorular
Standing Palms-In Dumbbell Press hangi kasları çalıştırır?
Standing Palms-In Dumbbell Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Standing Palms-In Dumbbell Press nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde ayakta durun. Dambılları omuz hizasında, dirsekleriniz vücudunuza yakın ve hafifçe bükülü olacak şekilde tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak dambılları yukarı doğru itin. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemeden hafifçe bükülü bırakın ve dambılların birbirine değmemesine dikkat edin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, dambılları omuz hizasına indirin.
Standing Palms-In Dumbbell Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Palms-In Dumbbell Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir