Egzersiz rehberi

Star Jump nasıl yapılır?

Star Jump, tüm vücudu çalıştıran, kardiyovasküler dayanıklılığı ve patlayıcı gücü artıran dinamik bir egzersizdir. Başta dörtlü kaslar (quadriceps) olmak üzere, baldır, kalça, arka bacak ve ön omuz kaslarını hedefler.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

İkincil kaslar

Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Ön Omuz

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

45 sn

Star Jump nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda, avuç içleri vücuda dönük şekilde ayakta durun.
2
Dizlerinizi hafifçe bükerek çömelme pozisyonuna inin, kollarınızı hafifçe geriye doğru sallayın.
3
Patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru açarak bir yıldız şekli oluşturun.
4
Kollarınız başınızın üzerine doğru uzanırken, bacaklarınız da mümkün olduğunca yana doğru açılsın.
5
Yere inerken dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emmeye çalışın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6
Hemen bir sonraki tekrara geçin.

Form ipuçları

✓Zıplamadan önce dizlerinizi hafifçe bükerek yeterli güç toplayın.
✓İnişte dizlerinizi bükerek eklemler üzerindeki baskıyı azaltın ve yumuşak bir iniş yapın.
✓Kollarınızı ve bacaklarınızı tam olarak açarak egzersizin tüm faydalarından yararlanın.
✓Nefesinizi zıplarken verin, inerken alın.

Sık yapılan hatalar

✕Yere sert bir şekilde inmek, diz ve ayak bilekleri üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
✕Kollarınızı ve bacaklarınızı tam olarak açmamak, egzersizin etkinliğini azaltır.
✕Çok hızlı ve kontrolsüz hareket etmek, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
✕Zıplamadan önce yeterince çömelmemek, patlayıcı gücü sınırlar.

Sık sorulan sorular

Star Jump hangi kasları çalıştırır?

Star Jump başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Ön Omuz devreye girer.