Stiff Leg Barbell Good Morning nasıl yapılır?
Stiff Leg Barbell Good Morning, özellikle bel kaslarını (erector spinae) hedef alan, aynı zamanda kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, vücudun arka zincirini güçlendirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Stiff Leg Barbell Good Morning nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuzlarınızın arkasına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
- 2
Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilmeye başlayın. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar eğilin.
- 3
Bu hareket sırasında dizlerinizin açısını sabit tutmaya çalışın ve sırtınızın kamburlaşmamasına dikkat edin.
- 4
Arka bacaklarınızda ve belinizde bir gerilme hissettiğinizde, kalça kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
Form ipuçları
- ✓Hafif bir ağırlıkla başlayarak doğru formu öğrenin ve kaslarınızın hareket aralığına alışmasını sağlayın.
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı destekleyin.
- ✓Dizlerinizdeki hafif bükülmeyi koruyun; kilitli dizlerle yapmak arka bacaklarınıza aşırı yük bindirebilir.
- ✓Başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun, aşağı veya yukarı bakmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, bel bölgesine gereksiz stres bindirerek sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dizleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, arka bacak ve kalça kaslarının etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak yerine, kaslarınızı kullanarak kontrollü bir şekilde hareket edin.
- ✕Başlangıç pozisyonuna çok hızlı dönmek veya hareketi aceleyle yapmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Stiff Leg Barbell Good Morning hangi kasları çalıştırır?
Stiff Leg Barbell Good Morning başlıca Bel (Erector) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Stiff Leg Barbell Good Morning nasıl yapılır?
Barbell'ı omuzlarınızın arkasına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilmeye başlayın. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar eğilin. Bu hareket sırasında dizlerinizin açısını sabit tutmaya çalışın ve sırtınızın kamburlaşmamasına dikkat edin. Arka bacaklarınızda ve belinizde bir gerilme hissettiğinizde, kalça kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
Stiff Leg Barbell Good Morning setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Stiff Leg Barbell Good Morning ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir