Stiff-Legged Barbell Deadlift nasıl yapılır?
Stiff-Legged Barbell Deadlift, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) hedef alan ve aynı zamanda kalça ile bel kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, hamstring kaslarının esnekliğini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Stiff-Legged Barbell Deadlift nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve barın ortasında durun. Dizleriniz hafifçe bükülü, ancak egzersiz boyunca bu açıyı koruyun.
- 2
Kalçanızı geriye doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak barı kavrayın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde, omuz genişliğinde bir tutuş kullanın.
- 3
Barı yerden kaldırırken kalçanızı öne doğru itin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Hareketi kalça ve arka bacak kaslarınızla başlatın.
- 4
Üst noktada dik durun, ancak dizlerinizi kilitlemeyin ve kalçanızı aşırı sıkmayın.
- 5
Barı kontrollü bir şekilde yere indirirken kalçanızı tekrar geriye doğru itin ve sırtınızın düzlüğünü koruyun. Barın bacaklarınıza yakın kalmasına dikkat edin.
- 6
Arka bacaklarınızda gerilmeyi hissedene kadar barı indirin. Genellikle bu, barın diz hizasının biraz altına indiği noktadır. Yere kadar inmek zorunda değilsiniz.
- 7
Tekrar yukarı kalkmak için kalçanızı öne doğru iterek ve arka bacaklarınızı kullanarak hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca sırtınızın doğal eğrisini koruyun ve kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Hareketi kalçanızdan başlatın, sanki bir kapıyı kalçanızla kapatmaya çalışıyormuş gibi.
- ✓Dizlerinizde çok hafif bir bükülme tutun ve egzersiz boyunca bu açıyı koruyun; dizlerinizi kilitlemeyin veya daha fazla bükmeyin.
- ✓Barı vücudunuza yakın tutun; bu, sırtınızdaki gerilimi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, bel sakatlanmalarına yol açabilecek en yaygın hatadır.
- ✕Dizleri çok fazla bükmek veya kilitlemek, egzersizin arka bacaklar üzerindeki etkisini azaltır.
- ✕Hareketi omuzlardan veya kollardan başlatmak yerine, kalça ve arka bacak kaslarını kullanmaya odaklanın.
- ✕Barı vücuttan uzak tutmak, belinize gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Stiff-Legged Barbell Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Stiff-Legged Barbell Deadlift başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector) devreye girer.
Stiff-Legged Barbell Deadlift nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve barın ortasında durun. Dizleriniz hafifçe bükülü, ancak egzersiz boyunca bu açıyı koruyun. Kalçanızı geriye doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak barı kavrayın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde, omuz genişliğinde bir tutuş kullanın. Barı yerden kaldırırken kalçanızı öne doğru itin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Hareketi kalça ve arka bacak kaslarınızla başlatın. Üst noktada dik durun, ancak dizlerinizi kilitlemeyin ve kalçanızı aşırı sıkmayın. Barı kontrollü bir şekilde yere indirirken kalçanızı tekrar geriye doğru itin ve sırtınızın düzlüğünü koruyun. Barın bacaklarınıza yakın kalmasına dikkat edin. Arka bacaklarınızda gerilmeyi hissedene kadar barı indirin. Genellikle bu, barın diz hizasının biraz altına indiği noktadır. Yere kadar inmek zorunda değilsiniz. Tekrar yukarı kalkmak için kalçanızı öne doğru iterek ve arka bacaklarınızı kullanarak hareketi tekrarlayın.
Stiff-Legged Barbell Deadlift setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Stiff-Legged Barbell Deadlift ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir