Stiff-Legged Dumbbell Deadlift nasıl yapılır?
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) hedefleyen, aynı zamanda kalça ve bel kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarıda tutarak kalçanızdan öne doğru eğilmeye başlayın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun.
- 3
Dambıllar diz hizasını geçtikten sonra, arka bacaklarınızda gerilimi hissedene kadar eğilmeye devam edin. Sırtınızın düzlüğünü korumaya özen gösterin.
- 4
Arka bacaklarınızdaki gerilimi hissettiğinizde, kalçanızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5
Hareketin tepe noktasında kalçanızı hafifçe sıkın ve bir sonraki tekrar için kontrollü bir şekilde tekrar eğilin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızın doğal eğrisini koruyun, kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Dambılları bacaklarınıza yakın tutarak belinize binen yükü azaltın.
- ✓Dizlerinizi çok fazla bükmeyin; hareketin ana odağı kalçadan bükülme ve arka bacak gerilimi olmalıdır.
- ✓Kontrollü bir şekilde inip kalkın, ağırlığı sallamaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Dizleri çok fazla bükmek, egzersizin arka bacak üzerindeki etkisini azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas kontrolünü kaybetmenize neden olabilir.
- ✕Boynu çok fazla yukarı veya aşağı bükmek yerine, omurganın doğal hizasını koruyun.
Sık sorulan sorular
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector) devreye girer.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarıda tutarak kalçanızdan öne doğru eğilmeye başlayın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun. Dambıllar diz hizasını geçtikten sonra, arka bacaklarınızda gerilimi hissedene kadar eğilmeye devam edin. Sırtınızın düzlüğünü korumaya özen gösterin. Arka bacaklarınızdaki gerilimi hissettiğinizde, kalçanızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketin tepe noktasında kalçanızı hafifçe sıkın ve bir sonraki tekrar için kontrollü bir şekilde tekrar eğilin.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir