Straight Raises on Incline Bench nasıl yapılır?
Incline Bench Straight Raises, özellikle omuzların yan deltoid kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuz genişliğini artırmaya ve daha yuvarlak bir omuz görünümü oluşturmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Straight Raises on Incline Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanın, göğsünüz sehpaya tam temas etsin. Ayaklarınızı yere sağlam basın veya sehpanın desteklerine yerleştirin.
- 2
Her iki elinizle, omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla bir barı kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya hafifçe geriye dönük olabilir.
- 3
Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülü tutarak, barı kontrollü bir şekilde doğrudan önünüze doğru kaldırın. Omuz hizasına veya biraz üzerine kadar yükseltin.
- 4
Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Barı aynı kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna indirin. Barın sehpanın altına veya yere değmesine izin vermeyin, kas gerilimini koruyun.
- 6
Tekrarlarınızı tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca omuz kaslarınızın gerilimini korumak için barı yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırıp indirin.
- ✓Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak omuz ekleminizdeki stresi azaltın ve yan deltoidlere odaklanın.
- ✓Kaldırma sırasında omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten kaçının; bu, trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olabilir.
- ✓Başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmaya özen gösterin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı veya savurarak kaldırmak, momentum kullanarak kasların işini yapmasını engeller.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, omuz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
- ✕Hareketin tepe noktasında omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), yan deltoidlerden ziyade trapez kaslarını çalıştırır.
Sık sorulan sorular
Straight Raises on Incline Bench hangi kasları çalıştırır?
Straight Raises on Incline Bench başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Trapez (Üst) devreye girer.
Straight Raises on Incline Bench nasıl yapılır?
Eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanın, göğsünüz sehpaya tam temas etsin. Ayaklarınızı yere sağlam basın veya sehpanın desteklerine yerleştirin. Her iki elinizle, omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla bir barı kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya hafifçe geriye dönük olabilir. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülü tutarak, barı kontrollü bir şekilde doğrudan önünüze doğru kaldırın. Omuz hizasına veya biraz üzerine kadar yükseltin. Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Barı aynı kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna indirin. Barın sehpanın altına veya yere değmesine izin vermeyin, kas gerilimini koruyun. Tekrarlarınızı tamamlayın.
Straight Raises on Incline Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Straight Raises on Incline Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir