Upright Barbell Row nasıl yapılır?
Upright Barbell Row, omuzlarınızı ve üst sırtınızı hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Özellikle ön ve yan omuz kasları ile trapez kaslarını güçlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Upright Barbell Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- 2
Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Barı uyluklarınızın önünde tutun.
- 3
Nefes vererek, dirseklerinizi yukarı ve dışarı doğru kaldırarak barı çenenize doğru çekin. Dirsekleriniz her zaman barın üzerinde olmalı.
- 4
Omuzlarınızda bir sıkışma hissedene kadar barı yukarı çekin. Üst noktada kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için omuzlarınızı ve dirseklerinizi kullanın, pazılarınızı değil.
- ✓Barı çok yükseğe çekmekten kaçının; dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada veya biraz daha yüksek olmalıdır.
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve hareketi yaparken sallanmaktan kaçının.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı kaldırmak kadar indirmek de önemlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok geniş bir tutuşla kavramak, omuz eklemlerine gereksiz stres bindirebilir.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak veya vücudu sallamak, sakatlanma riskini artırır ve kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Dirsekleri barın altında tutmak veya omuzları öne doğru yuvarlamak, omuz sıkışmasına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak sakatlanmalara neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Upright Barbell Row hangi kasları çalıştırır?
Upright Barbell Row başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Trapez (Üst) devreye girer.
Upright Barbell Row nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı. Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Barı uyluklarınızın önünde tutun. Nefes vererek, dirseklerinizi yukarı ve dışarı doğru kaldırarak barı çenenize doğru çekin. Dirsekleriniz her zaman barın üzerinde olmalı. Omuzlarınızda bir sıkışma hissedene kadar barı yukarı çekin. Üst noktada kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Upright Barbell Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Upright Barbell Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir