Walking, Treadmill nasıl yapılır?
Koşu bandında yürüyüş, bacak kaslarınızı (özellikle dörtlü kasları) ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırmak için harika bir düşük etkili egzersizdir. Aynı zamanda baldır, kalça ve arka bacak kaslarınızı da aktive eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Walking, Treadmill nasıl yapılır — adım adım
- 1
Koşu bandının üzerine çıkın ve ayaklarınızı bandın yan raylarına yerleştirin.
- 2
Bant hareket etmeye başlamadan önce hız ve eğim ayarlarını (genellikle düşük bir hız ve sıfır eğimle başlayın) yapın.
- 3
Bant hareket etmeye başladığında, yavaşça bandın üzerine adım atın ve doğal bir yürüyüş ritmi yakalayın.
- 4
Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın ve omuzlarınızı rahat bırakın.
- 5
Sırtınızı dik tutun, karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve ileriye bakın.
- 6
Egzersiz süresince istediğiniz hızı ve eğimi kademeli olarak artırabilir veya azaltabilirsiniz.
- 7
Egzersizi bitirmek için hızı yavaşça azaltın ve bant durduğunda yan raylara geçin.
Form ipuçları
- ✓Ayaklarınızın tamamını yere basarak doğal bir topuktan parmak ucuna geçişle yürüyün.
- ✓Adımlarınızın çok uzun veya çok kısa olmamasına dikkat edin; doğal yürüyüş ritminizi koruyun.
- ✓Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek ritmik bir şekilde sallayın.
- ✓Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Koşu bandının ön paneline çok yakın yürümek, doğal adım uzunluğunuzu kısıtlayabilir.
- ✕Korkuluklara sıkıca tutunmak, denge ve kas aktivasyonunu azaltır; sadece denge için hafifçe dokunun.
- ✕Aşağıya veya ayaklarınıza bakmak, boynunuzda gerginliğe neden olabilir ve duruşunuzu bozabilir.
- ✕Çok hızlı veya çok yavaş bir tempoda başlamak, egzersizin verimliliğini veya güvenliğini etkileyebilir.
Sık sorulan sorular
Walking, Treadmill hangi kasları çalıştırır?
Walking, Treadmill başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Walking, Treadmill nasıl yapılır?
Koşu bandının üzerine çıkın ve ayaklarınızı bandın yan raylarına yerleştirin. Bant hareket etmeye başlamadan önce hız ve eğim ayarlarını (genellikle düşük bir hız ve sıfır eğimle başlayın) yapın. Bant hareket etmeye başladığında, yavaşça bandın üzerine adım atın ve doğal bir yürüyüş ritmi yakalayın. Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın ve omuzlarınızı rahat bırakın. Sırtınızı dik tutun, karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve ileriye bakın. Egzersiz süresince istediğiniz hızı ve eğimi kademeli olarak artırabilir veya azaltabilirsiniz. Egzersizi bitirmek için hızı yavaşça azaltın ve bant durduğunda yan raylara geçin.
Walking, Treadmill setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Walking, Treadmill ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir