Wall Sit nasıl yapılır?
Wall Sit (Duvar Sandalyesi) egzersizi, özellikle uyluk önündeki kuadriseps kaslarını hedef alan izometrik bir egzersizdir. Aynı zamanda kalça kaslarını da çalıştırarak alt vücut dayanıklılığını artırır.
Wall Sit nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtınızı düz bir duvara dayayarak ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve duvardan yaklaşık 30-60 cm uzakta olsun.
- 2
Sırtınız duvara yaslı kalacak şekilde yavaşça aşağı doğru kayın, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin.
- 3
Uyluklarınız yere paralel olmalı, dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınızın gerisinde kalmalıdır.
- 4
Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın tamamen duvara yapışık olduğundan emin olun.
- 5
Bu pozisyonu belirli bir süre boyunca koruyun, nefes alıp vermeye devam edin.
- 6
Süreniz dolduğunda, yavaşça yukarı doğru kayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin, bu dizlerinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✓Sırtınızın alt kısmının duvardan ayrılmadığından emin olun, karın kaslarınızı aktif tutarak bunu sağlayabilirsiniz.
- ✓Nefesinizi tutmayın; egzersiz boyunca düzenli ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
- ✓Başlangıçta kısa sürelerle başlayıp zamanla süreyi artırarak dayanıklılığınızı geliştirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizlerin 90 derecelik açıdan daha az bükülmesi, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Sırtın duvardan ayrılması veya kambur duruş, omurgaya baskı uygulayabilir.
- ✕Dizlerin ayak parmaklarının önüne geçmesi, diz eklemlerine aşırı yük bindirebilir.
- ✕Nefes tutmak, kan basıncını artırabilir ve egzersizi daha zor hale getirebilir.
Sık sorulan sorular
Wall Sit hangi kasları çalıştırır?
Wall Sit başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük) devreye girer.
Wall Sit nasıl yapılır?
Sırtınızı düz bir duvara dayayarak ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve duvardan yaklaşık 30-60 cm uzakta olsun. Sırtınız duvara yaslı kalacak şekilde yavaşça aşağı doğru kayın, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Uyluklarınız yere paralel olmalı, dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınızın gerisinde kalmalıdır. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın tamamen duvara yapışık olduğundan emin olun. Bu pozisyonu belirli bir süre boyunca koruyun, nefes alıp vermeye devam edin. Süreniz dolduğunda, yavaşça yukarı doğru kayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Wall Sit setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Wall Sit ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir