Weighted Sissy Squat nasıl yapılır?
Weighted Sissy Squat, özellikle ön bacak kaslarını (quadriceps) hedef alan, diz eklemi üzerinde yoğun bir gerilim oluşturan ileri seviye bir egzersizdir. Aynı zamanda baldır, kalça ve arka bacak kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Weighted Sissy Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Bir barbell'i omuzlarınızda veya göğsünüzde tutun (güvenli bir şekilde kavradığınızdan emin olun).
- 2
Denge için bir duvara veya sağlam bir direğe tutunabilirsiniz. Topuklarınızı yerden kaldırın ve tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine verin.
- 3
Kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu geriye doğru yatırın. Gövdeniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz düz bir çizgi üzerinde olmalıdır.
- 4
Dizleriniz yere yaklaşana kadar veya quadriceps kaslarınızda güçlü bir gerilme hissedene kadar alçalın. Bu noktada kalçalarınız neredeyse yere değiyor gibi olacaktır.
- 5
Quadriceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve momentum kullanmaktan kaçının.
- 6
Tüm set boyunca topuklarınızı yerden kaldırmaya devam edin ve vücudunuzun düz çizgisini koruyun.
Form ipuçları
- ✓Dengeyi sağlamak için bir duvara veya sağlam bir direğe tutunmak, özellikle egzersize yeni başlayanlar için faydalıdır.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Odak noktanız kaslarınızdaki gerilimi hissetmek olmalıdır.
- ✓Dizlerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, hareketi durdurun veya derinliği azaltın.
- ✓Barbell yerine dambıl veya ağırlık plakası kullanarak da egzersizi yapabilirsiniz. Ağırlığı güvenli bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Topukları yerden kaldırmamak, egzersizin ana faydasını azaltır ve quadriceps üzerindeki gerilimi düşürür.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya momentum kullanmak, kasların yeterince çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Gövdeyi çok fazla öne veya yana eğmek, omurgaya gereksiz yük bindirir ve dengeyi bozar.
- ✕Dizleri içeri doğru bükmek veya dışarı doğru açmak yerine, dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
Sık sorulan sorular
Weighted Sissy Squat hangi kasları çalıştırır?
Weighted Sissy Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Weighted Sissy Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Bir barbell'i omuzlarınızda veya göğsünüzde tutun (güvenli bir şekilde kavradığınızdan emin olun). Denge için bir duvara veya sağlam bir direğe tutunabilirsiniz. Topuklarınızı yerden kaldırın ve tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine verin. Kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu geriye doğru yatırın. Gövdeniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz düz bir çizgi üzerinde olmalıdır. Dizleriniz yere yaklaşana kadar veya quadriceps kaslarınızda güçlü bir gerilme hissedene kadar alçalın. Bu noktada kalçalarınız neredeyse yere değiyor gibi olacaktır. Quadriceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve momentum kullanmaktan kaçının. Tüm set boyunca topuklarınızı yerden kaldırmaya devam edin ve vücudunuzun düz çizgisini koruyun.
Weighted Sissy Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Weighted Sissy Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir