Weighted Squat nasıl yapılır?
Ağırlıklı çömelme (Weighted Squat), bacak ve kalça kaslarını güçlendiren temel bir bileşik egzersizdir. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırırken, kalça kasları, hamstringler ve baldırlar da önemli ölçüde devreye girer.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Weighted Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Ağırlığı (halter, dambıl, kettlebell vb.) güvenli bir şekilde tutun (örneğin, halter omuzlarınızda, dambıl ellerinizde).
- 2
Göğsünüzü dik tutun, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın doğal eğrisini koruyun.
- 3
Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi hissedin.
- 4
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve içeriye doğru çökmemelerine izin vermeyin. Mümkün olduğunca derine inin, kalçalarınız dizlerinizin altına inebilir.
- 5
En alt noktada kısa bir an duraklayın ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönde hareket ettiğinden emin olun, içeriye doğru çökmemelidir.
- ✓Hareketin tüm aşamalarında karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı destekleyin.
- ✓Ağırlığı topuklarınızdan iterek yukarı çıkın, parmak uçlarınızdan değil.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı kavislenmesi, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Dizlerin içeriye doğru çökmesi (valgus), diz eklemine zarar verebilir.
- ✕Yeterince derine inmemek, egzersizin etkinliğini azaltır ve kas aktivasyonunu sınırlar.
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde kaldırmak, sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Weighted Squat hangi kasları çalıştırır?
Weighted Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Weighted Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Ağırlığı (halter, dambıl, kettlebell vb.) güvenli bir şekilde tutun (örneğin, halter omuzlarınızda, dambıl ellerinizde). Göğsünüzü dik tutun, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın doğal eğrisini koruyun. Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi hissedin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve içeriye doğru çökmemelerine izin vermeyin. Mümkün olduğunca derine inin, kalçalarınız dizlerinizin altına inebilir. En alt noktada kısa bir an duraklayın ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Weighted Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Weighted Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir