Wide-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır?
Wide-Grip Barbell Bench Press, göğüs kaslarınızı, özellikle de orta ve dış kısımlarını hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca ön omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Wide-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench'e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Gözleriniz barın tam altında olmalıdır.
- 2
Barı omuz genişliğinizden daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ileriye bakmalı ve başparmaklarınız barı sarmalıdır.
- 3
Barı sehpadan kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatarak göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- 4
Nefes alırken, barı kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuzdan hafifçe dışarı doğru açılmalıdır.
- 5
Bar göğsünüze yaklaştığında veya hafifçe değdiğinde, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Göğüs kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Barı indirirken ve kaldırırken hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Ani hareketlerden kaçının.
- ✓Dirseklerinizi tamamen kilitlemekten kaçının; hafif bir bükülme bırakmak eklemlerinizi korur.
- ✓Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutarak göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın. Bu, göğüs kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Ayaklarınızı yere sağlamca basarak tüm vücudunuzla stabilite sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı indirip kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Dirsekleri aşırı derecede dışarı açmak omuz eklemlerine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Barı göğüse çarpmak veya zıplatmak, kasların işini yapmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Belin aşırı kavislenmesi, bel ağrısına neden olabilir. Sırtınızı bench'e yakın tutmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Wide-Grip Barbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Wide-Grip Barbell Bench Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Wide-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır?
Düz bir bench'e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Gözleriniz barın tam altında olmalıdır. Barı omuz genişliğinizden daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ileriye bakmalı ve başparmaklarınız barı sarmalıdır. Barı sehpadan kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatarak göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes alırken, barı kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuzdan hafifçe dışarı doğru açılmalıdır. Bar göğsünüze yaklaştığında veya hafifçe değdiğinde, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Göğüs kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Wide-Grip Barbell Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Wide-Grip Barbell Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir