Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplama
Bilgilerini gir; bazal metabolizman (BMR), günlük kalori ihtiyacın (TDEE) ve hedefine göre kalori + makro dağılımı anında çıksın.
Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce Mifflin-St Jeor ile bazal metabolizma (BMR) bulunur: 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + (erkek +5 / kadın −161). Sonra BMR, aktivite düzeyine göre bir faktörle (hareketsiz 1,2 → çok aktif 1,9) çarpılır ve TDEE (gerçek günlük ihtiyaç) elde edilir.
Hedefine göre kalori
Koruma için TDEE kadar yersin. Yağ kaybında TDEE'nin altına inersin (açık), kas kazanımında üstüne çıkarsın (fazla). Protein her durumda yüksek tutulur (~1,8-2,2 g/kg) çünkü kası korur ve tokluk sağlar.
Sık sorulan sorular
Günlük kaç kalori almalıyım?
Bu, bazal metabolizman (BMR) × aktivite düzeyine (TDEE) bağlıdır. Kilo korumak için TDEE kadar, yağ kaybetmek için ~%10-20 altında, kas kazanmak için ~300-400 kcal üstünde alırsın. Araç bunu otomatik hesaplar.
BMR ve TDEE nedir?
BMR (bazal metabolizma), hiçbir şey yapmadan hayatta kalmak için yaktığın kaloridir. TDEE (toplam günlük enerji), BMR'nin günlük hareketinle (aktivite faktörü) çarpımıdır — yani gerçek günlük kalori ihtiyacın.
Mifflin-St Jeor formülü güvenilir mi?
Evet, Mifflin-St Jeor günümüzde en doğru kabul edilen BMR formüllerinden biridir (Harris-Benedict'ten daha isabetli). Yine de bir tahmindir; gerçek metabolizman ±%10 sapabilir, o yüzden 2-3 hafta veriyle ince ayar yapmak en doğrusudur.
Kalori açığı ne kadar olmalı?
Sürdürülebilir yağ kaybı için TDEE'nin %10-25 altı yeterlidir (haftada ~0,3-0,7 kg). Çok agresif açık kas kaybı ve metabolik yavaşlama riski taşır. Antrena açığı vücut yağına göre ölçekler.
Kalori ve makronu her gün otomatik takip et
Barkoddan kalori, Türkçe besin veritabanı, AI koç ve ilerleme takibi — hepsi cebinde.
App Store'dan indir