Makro Hesaplama
Günlük kalori hedefin ve kilona göre protein, karbonhidrat ve yağ gramajını bilimsel olarak hesapla.
Kalorini bilmiyorsan önce kalori ihtiyacı aracını kullan.
Makro besinler nedir?
Makro besinler kalori veren üç temel besindir: protein (kas onarımı, tokluk), karbonhidrat (enerji, performans) ve yağ (hormonlar, vitamin emilimi). Toplam kaloriden ÖNCE protein ve yağı sabitlemek, geri kalanı karbonhidrata bırakmak en yaygın bilimsel yaklaşımdır.
Hedefe göre değişir mi?
Evet. Yağ kaybında protein yükseltilir (kası korumak için), kas kazanımında karbonhidrat artırılır (performans + büyüme). Yağ genelde minimum bir eşiğin (~0,8 g/kg) altına indirilmez çünkü hormon sağlığı için gereklidir.
Sık sorulan sorular
Makro nasıl hesaplanır?
Önce protein ve yağ vücut ağırlığına göre belirlenir (protein ~1,8-2,2 g/kg, yağ ~0,8 g/kg), kalan kaloriler karbonhidrata ayrılır. 1 g protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal verir.
Günde ne kadar protein almalıyım?
Aktif/kuvvet çalışan biri için ~1,6-2,2 g/kg ideal aralıktır. Yağ kaybı döneminde üst sınıra (2,2 g/kg) yaklaşmak kası korur ve tokluk sağlar. 78 kg biri için ~155-170 g protein eder.
Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı?
Kalori ve protein eşitse, ikisi de yağ kaybında benzer sonuç verir; tercih ve sürdürülebilirlik belirleyici. Bu araç dengeli (orta karbonhidrat) bir başlangıç verir; performansına göre ayarlayabilirsin.
Makrolarımı nasıl takip ederim?
Antrena uygulamasıyla yediklerini Türkçe besin veritabanından veya barkod tarayarak ekler, günlük protein/karbonhidrat/yağ ve kalan makronu anında görürsün.
Makronu barkod ve Türkçe besinlerle takip et
Barkoddan kalori, Türkçe besin veritabanı, AI koç ve ilerleme takibi — hepsi cebinde.
App Store'dan indir