Barbell Curl 21s nasıl yapılır?
Barbell Curl 21s, pazı kaslarını hedef alan ve kas gelişimini artırmak için tasarlanmış bir egzersizdir. Özellikle pazıların kısa başını çalıştırırken, uzun baş ve ön kol kaslarını da devreye sokar.
Barbell Curl 21s nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barbell tutun. Kollarınız tamamen aşağıda, dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı.
- 2
İlk 7 tekrar için, barbell'ı sadece alt yarıda, yani kollarınız tamamen düz pozisyondan dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar kaldırın. Bu hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
- 3
Sonraki 7 tekrar için, barbell'ı sadece üst yarıda, yani dirsekleriniz 90 derece bükülü pozisyondan omuzlarınıza doğru kaldırın. Bu hareketi de kontrollü bir şekilde tamamlayın.
- 4
Son 7 tekrar için, barbell'ı tam hareket açıklığıyla, yani kollarınız tamamen düz pozisyondan omuzlarınıza kadar kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 5
Tüm 21 tekrar boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin ve hareketi sadece pazılarınızla yapmaya odaklanın.
Form ipuçları
- ✓Doğru formu korumak için hafif bir ağırlıkla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.
- ✓Her tekrarın hem yukarı hem de aşağı hareketini kontrollü bir şekilde yapın, ağırlığı serbest bırakmayın.
- ✓Dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın; omuzlarınızdan veya sırtınızdan destek almaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak (sallanma).
- ✕Dirsekleri çok fazla öne veya yana hareket ettirmek.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas gerilimini kaybetmek.
- ✕Tam hareket açıklığını kullanmamak veya hareketin belirli bölümlerini atlamak.
Sık sorulan sorular
Barbell Curl 21s hangi kasları çalıştırır?
Barbell Curl 21s başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Barbell Curl 21s nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir barbell tutun. Kollarınız tamamen aşağıda, dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı. İlk 7 tekrar için, barbell'ı sadece alt yarıda, yani kollarınız tamamen düz pozisyondan dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar kaldırın. Bu hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Sonraki 7 tekrar için, barbell'ı sadece üst yarıda, yani dirsekleriniz 90 derece bükülü pozisyondan omuzlarınıza doğru kaldırın. Bu hareketi de kontrollü bir şekilde tamamlayın. Son 7 tekrar için, barbell'ı tam hareket açıklığıyla, yani kollarınız tamamen düz pozisyondan omuzlarınıza kadar kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Tüm 21 tekrar boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin ve hareketi sadece pazılarınızla yapmaya odaklanın.
Barbell Curl 21s setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Curl 21s ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir