Concentration Curls nasıl yapılır?
Concentration Curl, özellikle pazı kasının kısa başını hedef alan ve kas izolasyonunu sağlayan etkili bir egzersizdir. Bu hareket, pazı kasına odaklanarak daha belirgin bir gelişim sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Concentration Curls nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir banka oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere sağlamca basın.
- 2
Bir dambılı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun ve dirseğinizi aynı taraf dizinizin iç kısmına dayayın. Diğer elinizi denge için diğer dizinize koyabilirsiniz.
- 3
Dambılı yavaşça ve kontrollü bir şekilde omuzunuza doğru kaldırın, pazı kasınızı sıkın. Sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun.
- 4
Tepe noktasında pazı kasınızı bir an için sıkın ve kasılmayı hissedin.
- 5
Dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, pazı kasınızdaki gerilimi koruyun.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseğinizin dizinizden ayrılmadığından emin olun.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında kaslarınızdaki gerilimi sürekli hissedin.
- ✓Sadece pazı kasınızı kullanarak ağırlığı kaldırmaya odaklanın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Nefes alışverişinize dikkat edin; ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için vücut sallamak veya momentum kullanmak, pazı izolasyonunu bozar.
- ✕Dirseği dizden ayırmak, hedeflenen kas üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek, kas gelişimini olumsuz etkileyebilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Çok ağır bir dambıl seçmek, doğru formu korumayı zorlaştırır ve diğer kasların devreye girmesine neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Concentration Curls hangi kasları çalıştırır?
Concentration Curls başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Concentration Curls nasıl yapılır?
Bir banka oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere sağlamca basın. Bir dambılı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun ve dirseğinizi aynı taraf dizinizin iç kısmına dayayın. Diğer elinizi denge için diğer dizinize koyabilirsiniz. Dambılı yavaşça ve kontrollü bir şekilde omuzunuza doğru kaldırın, pazı kasınızı sıkın. Sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun. Tepe noktasında pazı kasınızı bir an için sıkın ve kasılmayı hissedin. Dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, pazı kasınızdaki gerilimi koruyun. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Concentration Curls setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Concentration Curls ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir