Close-Grip EZ Bar Curl nasıl yapılır?
Close-Grip EZ Bar Curl, özellikle pazularınızın kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda pazularınızın uzun başını ve ön kollarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Close-Grip EZ Bar Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
EZ barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla kavrayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve sabit olmalı.
- 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde ayakta durun.
- 3
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazularınızı sıkıştırarak tepe noktasına ulaşın.
- 4
Pazularınız tamamen kasıldığında ve bar omuz seviyenize yakın olduğunda bir an duraklayın.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin. Bu, pazularınızın maksimum çalışmasını sağlar.
- ✓Sadece ön kollarınızı kullanarak barı kaldırın; sırtınızdan veya omuzlarınızdan yardım almaktan kaçının.
- ✓Negatif fazda (barı indirirken) kaslarınızı hissetmek için hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya çalışın, bükülmelerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı kaldırırken dirsekleri öne doğru hareket ettirmek veya vücuttan uzaklaştırmak, pazular üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya geriye doğru sallanmak, hareketi kolaylaştırır ancak sakatlık riskini artırır.
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya bırakmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak sakatlığa yol açabilir.
- ✕Bilekleri bükerek barı kaldırmak, bilek eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Close-Grip EZ Bar Curl hangi kasları çalıştırır?
Close-Grip EZ Bar Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Close-Grip EZ Bar Curl nasıl yapılır?
EZ barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla kavrayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve sabit olmalı. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde ayakta durun. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazularınızı sıkıştırarak tepe noktasına ulaşın. Pazularınız tamamen kasıldığında ve bar omuz seviyenize yakın olduğunda bir an duraklayın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Close-Grip EZ Bar Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Close-Grip EZ Bar Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir