Close-Grip EZ-Bar Curl with Band nasıl yapılır?
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band, özellikle biceps kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda biceps uzun başını ve ön kol kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band nasıl yapılır — adım adım
- 1
EZ-bar'ı omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) kavrayın. Bir direnç bandını barın ortasından geçirin ve ayaklarınızın altına sabitleyin.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın.
- 3
Biceps kaslarınızı sıkarak hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın.
- 4
Kontrollü bir şekilde, direnç bandının gerilimini koruyarak barı başlangıç pozisyonuna indirin.
- 5
Hareketi tekrarlayın, dirseklerinizi sabit tutmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutun, öne veya yana doğru sallanmaktan kaçının.
- ✓Biceps kaslarınızın tam kasılmasını hissetmek için hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkın.
- ✓Negatif fazda (barı indirirken) yavaş ve kontrollü olun, direnç bandının gerilimini koruyun.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya çalışın, bükülmelerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı yukarı kaldırırken veya indirirken vücudu sallamak veya momentum kullanmak, biceps kası üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak veya omuzları kaldırmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
- ✕Bilekleri bükerek barı kaldırmak, ön kol kaslarına aşırı yük bindirebilir ve bilek ağrısına neden olabilir.
- ✕Direnç bandının gerilimini kontrol etmeden barı hızlıca indirmek, kas gelişimini olumsuz etkiler.
Sık sorulan sorular
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band hangi kasları çalıştırır?
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band nasıl yapılır?
EZ-bar'ı omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) kavrayın. Bir direnç bandını barın ortasından geçirin ve ayaklarınızın altına sabitleyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Biceps kaslarınızı sıkarak hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın. Kontrollü bir şekilde, direnç bandının gerilimini koruyarak barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi tekrarlayın, dirseklerinizi sabit tutmaya özen gösterin.
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Close-Grip EZ-Bar Curl with Band ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir