Close-Grip Standing Barbell Curl nasıl yapılır?
Close-Grip Standing Barbell Curl, özellikle pazı kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda pazı uzun başını ve ön kol kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Close-Grip Standing Barbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla bir barbel alın.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın.
- 3
Pazılarınız tamamen kasılana ve bar omuz seviyenize yaklaşana kadar hareketi devam ettirin.
- 4
Tepe noktasında pazılarınızı sıkarak kısa bir an bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, pazılarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken dirseklerinizi vücudunuza sabitleyin ve sallanmaktan kaçının.
- ✓Sadece pazılarınızın çalıştığından emin olmak için omuzlarınızı ve sırtınızı kullanmamaya özen gösterin.
- ✓Barı indirirken negatif fazı yavaş ve kontrollü yapın, bu kas gelişimini artırır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak (sallanmak).
- ✕Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak, bu pazı üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılma ile esnemeyi kontrol etmemek.
Sık sorulan sorular
Close-Grip Standing Barbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Close-Grip Standing Barbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Close-Grip Standing Barbell Curl nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla bir barbel alın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazılarınız tamamen kasılana ve bar omuz seviyenize yaklaşana kadar hareketi devam ettirin. Tepe noktasında pazılarınızı sıkarak kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde, pazılarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Close-Grip Standing Barbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Close-Grip Standing Barbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir