Barbell Curls Lying Against An Incline nasıl yapılır?
Barbell Curls Lying Against An Incline, özellikle pazıların uzun başını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, pazılarınızı uzatılmış bir pozisyonda çalıştırarak kas gelişimini ve kol gücünü artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Curls Lying Against An Incline nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime ayarlayın ve sırtınız sehpaya yaslanacak şekilde uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı veya sehpanın desteklerine yerleştirilmelidir.
- 2
Bir barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve barbell uyluklarınızın üzerinde olmalıdır.
- 3
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barbell'i yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkarak barbell'i omuz hizasına veya biraz daha yukarıya kaldırın.
- 4
Hareketin tepe noktasında pazılarınızı bir an için sıkın ve kasılmayı hissedin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızın tamamen uzadığından ve pazılarınızdaki gerilimi hissettiğinizden emin olun.
- 6
Tekrar sayınız boyunca hareketi kontrollü ve akıcı bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Pazılarınızdaki kasılmayı ve gerilimi hissetmeye odaklanın. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Negatif fazı (ağırlığı indirme) yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Bu, kas gelişimini artırmak için önemlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak, pazılardaki gerilimi azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri çok fazla hareket ettirmek, egzersizin izolasyon özelliğini bozar ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formun bozulmasına ve hareketin tam aralığının yapılamamasına yol açar.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların yeterince çalışmasını engeller ve momentum kullanımına yol açar.
Sık sorulan sorular
Barbell Curls Lying Against An Incline hangi kasları çalıştırır?
Barbell Curls Lying Against An Incline başlıca Biceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş devreye girer.
Barbell Curls Lying Against An Incline nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime ayarlayın ve sırtınız sehpaya yaslanacak şekilde uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı veya sehpanın desteklerine yerleştirilmelidir. Bir barbell'i omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve barbell uyluklarınızın üzerinde olmalıdır. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barbell'i yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkarak barbell'i omuz hizasına veya biraz daha yukarıya kaldırın. Hareketin tepe noktasında pazılarınızı bir an için sıkın ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızın tamamen uzadığından ve pazılarınızdaki gerilimi hissettiğinizden emin olun. Tekrar sayınız boyunca hareketi kontrollü ve akıcı bir şekilde tekrarlayın.
Barbell Curls Lying Against An Incline setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Curls Lying Against An Incline ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir