Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench nasıl yapılır?
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench, özellikle pazı kasının uzun başını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, pazı kasının tepe noktasını geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime getirin ve sehpanın arkasına ayakta durun.
- 2
Bir elinize dambıl alın ve kolunuzu sehpanın üst kenarına yaslayın, koltuk altınız sehpanın kenarına yakın olmalı. Avucunuz yukarı bakmalı.
- 3
Dirseğinizin sabit kaldığından emin olarak, dambılı omuz hizasına doğru yavaşça yukarı kıvırın. Sadece ön kolunuz hareket etmeli.
- 4
Pazı kasınızı tepe noktasında sıkın ve bir an bekleyin.
- 5
Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, pazı kasınızdaki gerilimi hissedin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi sehpanın kenarına sıkıca bastırarak hareket boyunca sabit kalmasını sağlayın. Bu, pazı kasına maksimum izolasyon sağlar.
- ✓Hareketin hem yukarı hem de aşağı fazını yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Negatif fazda kas gerilimini korumak önemlidir.
- ✓Sadece ön kolunuzun hareket ettiğinden emin olun. Omuz veya sırt kaslarını kullanarak momentum yaratmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği sehpadan kaldırmak veya hareket ettirmek, pazı kasının izolasyonunu bozar ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak ve hareketi momentumla yapmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
- ✕Dambılı çok hızlı indirmek, kas üzerindeki gerilimi azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
Sık sorulan sorular
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench hangi kasları çalıştırır?
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench başlıca Biceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş devreye girer.
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime getirin ve sehpanın arkasına ayakta durun. Bir elinize dambıl alın ve kolunuzu sehpanın üst kenarına yaslayın, koltuk altınız sehpanın kenarına yakın olmalı. Avucunuz yukarı bakmalı. Dirseğinizin sabit kaldığından emin olarak, dambılı omuz hizasına doğru yavaşça yukarı kıvırın. Sadece ön kolunuz hareket etmeli. Pazı kasınızı tepe noktasında sıkın ve bir an bekleyin. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, pazı kasınızdaki gerilimi hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir