Drag Curl nasıl yapılır?
Drag Curl, özellikle biceps kaslarının uzun başını hedefleyen bir egzersizdir. Aynı zamanda biceps'in kısa başını ve ön kol kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Drag Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve bir barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın.
- 2
Barbell'i vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak dirseklerinizi geriye doğru çekin ve barbell'i yukarı doğru kıvırmaya başlayın.
- 3
Barbell'i göğsünüzün üst kısmına veya omuz hizasına gelene kadar yukarı çekin, bu sırada dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalıdır.
- 4
Biceps kaslarınızı sıkın ve tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin, bu sırada dirseklerinizin konumunu korumaya çalışın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca barbell'i vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmaya özen gösterin.
- ✓Dirseklerinizi geriye doğru çekerek biceps kaslarınızın daha iyi kasılmasını sağlayın.
- ✓Kaldırma ve indirme hareketlerini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekmek yerine, sadece kollarınızla kaldırmaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i vücuttan uzaklaştırmak, bu durum biceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla geriye yaslanmak, bu durum sırt sakatlıklarına yol açabilir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Çok ağır kilo kullanmak ve bu nedenle formu bozmak, bu durum sakatlık riskini artırır.
- ✕Dirsekleri çok fazla öne doğru hareket ettirmek, bu durum egzersizin hedeflenen kaslar üzerindeki etkisini azaltır.
Sık sorulan sorular
Drag Curl hangi kasları çalıştırır?
Drag Curl başlıca Biceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Drag Curl nasıl yapılır?
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve bir barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Barbell'i vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak dirseklerinizi geriye doğru çekin ve barbell'i yukarı doğru kıvırmaya başlayın. Barbell'i göğsünüzün üst kısmına veya omuz hizasına gelene kadar yukarı çekin, bu sırada dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalıdır. Biceps kaslarınızı sıkın ve tepe noktasında kısa bir süre bekleyin. Kontrollü bir şekilde, barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin, bu sırada dirseklerinizin konumunu korumaya çalışın.
Drag Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Drag Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir