Flexor Incline Dumbbell Curls nasıl yapılır?
Flexor Incline Dumbbell Curl, özellikle biceps kasının uzun başına odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, biceps kasının tepe noktasını geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Flexor Incline Dumbbell Curls nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime ayarlayın ve sırtınızı yaslayarak oturun.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kollarınızı yanlarınızda tamamen uzatın.
- 3
Nefes vererek, dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça kıvırın. Bu sırada dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- 4
Biceps kaslarınızın tepe noktasında bir saniye kadar sıkın.
- 5
Nefes alarak, dambılları başlangıç pozisyonuna, kollarınız tamamen uzayana kadar kontrollü bir şekilde indirin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak sadece biceps kaslarınızın çalışmasını sağlayın.
- ✓Hareketin hem yukarı hem de aşağı yönünü kontrollü bir şekilde yaparak kas gerilimini maksimumda tutun.
- ✓Dambılları çok ağır seçmek yerine, doğru formda yapabileceğiniz ağırlıklarla çalışmaya özen gösterin.
- ✓Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) de yapabilirsiniz, bu biceps kasının her iki başına da daha fazla odaklanmanızı sağlar.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı sehpadan kaldırmak veya sallanmak, momentum kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak.
- ✕Dirsekleri ileri veya geri hareket ettirerek biceps kası üzerindeki gerilimi azaltmak.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas gerilimini kaybetmek.
- ✕Omuzları yukarı çekerek veya trapez kaslarını kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak.
Sık sorulan sorular
Flexor Incline Dumbbell Curls hangi kasları çalıştırır?
Flexor Incline Dumbbell Curls başlıca Biceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş devreye girer.
Flexor Incline Dumbbell Curls nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime ayarlayın ve sırtınızı yaslayarak oturun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kollarınızı yanlarınızda tamamen uzatın. Nefes vererek, dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça kıvırın. Bu sırada dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin. Biceps kaslarınızın tepe noktasında bir saniye kadar sıkın. Nefes alarak, dambılları başlangıç pozisyonuna, kollarınız tamamen uzayana kadar kontrollü bir şekilde indirin.
Flexor Incline Dumbbell Curls setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Flexor Incline Dumbbell Curls ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir