Incline Inner Biceps Curl nasıl yapılır?
Incline Inner Biceps Curl, özellikle biceps kasının uzun başını hedef alarak kolun iç kısmındaki kas gelişimini destekleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, biceps kasının tepe noktasını ve genel kol estetiğini geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Incline Inner Biceps Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime getirin ve üzerine sırtınız dik olacak şekilde oturun.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kollarınızı yanlarınızda tamamen uzatın.
- 3
Dambılları yukarı doğru kıvırırken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve avuç içlerinizi hafifçe yukarı doğru çevirerek (supinasyon) bicepslerinizi sıkın.
- 4
Hareketi, dambıllar omuz seviyenize veya bicepsleriniz tamamen kasılana kadar devam ettirin.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve bicepslerinizi iyice sıkın.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve bicepslerinizdeki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve sadece ön kollarınızı hareket ettirin.
- ✓Dambılları yukarı kaldırırken avuç içlerinizi hafifçe dışa doğru çevirmek (supinasyon) biceps kasının daha iyi kasılmasını sağlar.
- ✓Negatif fazda (aşağı inerken) yavaş ve kontrollü olun, bu kas gelişimini artırır.
- ✓Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutarak sırtınızın sehpadan ayrılmamasına dikkat edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak formu bozmak ve sallanarak momentumdan faydalanmak.
- ✕Dirsekleri ileri veya geri hareket ettirerek biceps kası üzerindeki izolasyonu kaybetmek.
- ✕Dambılları aşağı indirirken kolların kontrolsüzce düşmesine izin vermek.
- ✕Boynu veya omuzları kasmak yerine sadece bicepsleri çalıştırmaya odaklanmamak.
Sık sorulan sorular
Incline Inner Biceps Curl hangi kasları çalıştırır?
Incline Inner Biceps Curl başlıca Biceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş devreye girer.
Incline Inner Biceps Curl nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime getirin ve üzerine sırtınız dik olacak şekilde oturun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kollarınızı yanlarınızda tamamen uzatın. Dambılları yukarı doğru kıvırırken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve avuç içlerinizi hafifçe yukarı doğru çevirerek (supinasyon) bicepslerinizi sıkın. Hareketi, dambıllar omuz seviyenize veya bicepsleriniz tamamen kasılana kadar devam ettirin. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve bicepslerinizi iyice sıkın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve bicepslerinizdeki gerilimi hissedin.
Incline Inner Biceps Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Incline Inner Biceps Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir