Bench Dips nasıl yapılır?
Bench Dips, vücut ağırlığınızı kullanarak triseps kaslarınızı hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda omuz ve göğüs kaslarınızın alt kısımlarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bench Dips nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtınız bir banka dönük olacak şekilde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde bankın kenarına yerleştirin, parmaklarınız ileriye baksın.
- 2
Ayaklarınızı öne doğru uzatın, topuklarınız yerde olsun ve bacaklarınız düz veya hafif bükülü olabilir. Kalçalarınız banktan uzaklaşsın.
- 3
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Vücudunuz banka yakın kalmalı.
- 4
Omuzlarınızda rahatsızlık hissetmediğiniz sürece, üst kollarınız yere paralel olana kadar veya biraz daha derine inin.
- 5
Triseps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın, dışarı açılmalarını engelleyin.
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Daha kolay bir versiyon için dizlerinizi bükerek ayaklarınızı banka yaklaştırabilirsiniz.
- ✓Daha zor bir versiyon için ayaklarınızı başka bir bankın üzerine koyabilir veya kucağınıza ağırlık alabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu banktan çok uzaklaştırmak, omuzlara gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, triseps yerine omuzlara daha fazla yük bindirir ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok hızlı inip kalkmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve momentum kullanılmasına neden olur.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek yerine, omuzları aşağıda ve geride tutmaya özen gösterin.
Sık sorulan sorular
Bench Dips hangi kasları çalıştırır?
Bench Dips başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Alt Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Bench Dips nasıl yapılır?
Sırtınız bir banka dönük olacak şekilde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde bankın kenarına yerleştirin, parmaklarınız ileriye baksın. Ayaklarınızı öne doğru uzatın, topuklarınız yerde olsun ve bacaklarınız düz veya hafif bükülü olabilir. Kalçalarınız banktan uzaklaşsın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Vücudunuz banka yakın kalmalı. Omuzlarınızda rahatsızlık hissetmediğiniz sürece, üst kollarınız yere paralel olana kadar veya biraz daha derine inin. Triseps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Bench Dips setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bench Dips ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir