Board Press nasıl yapılır?
Board Press, özellikle bench press hareketinin üst kısmını güçlendirmeye odaklanan, triceps ve göğüs kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bu hareket, bench press'teki zayıf noktaları gidermek ve kilitlenme gücünü artırmak için kullanılır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Board Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın.
- 2
Barbell'i sehpadan kaldırın ve göğsünüzün üzerine getirin. Bu noktada dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalı ve barbell'i kontrol altında tutmalısınız.
- 3
Bir antrenman partnerinden veya kendinizden, göğsünüzün üzerine belirli kalınlıkta bir tahta (board) yerleştirmesini isteyin. Tahta, barbell'in göğsünüze ne kadar yaklaşacağını belirleyecektir.
- 4
Nefes alın ve barbell'i kontrollü bir şekilde tahtaya doğru indirin. Barbell tahtaya hafifçe değdiğinde durun.
- 5
Nefes vererek ve triceps ile göğüs kaslarınızı sıkarak barbell'i başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
- 6
İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve barbell'i güvenli bir şekilde sehpaya geri bırakın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak triceps aktivasyonunu artırın.
- ✓Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru sabitleyerek stabiliteyi sağlayın.
- ✓Barbell'i tahtaya kontrollü bir şekilde indirin ve sıçratmaktan kaçının.
- ✓Ayaklarınızı yere sağlam basarak tüm vücut gerginliğini koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i tahtadan sektirerek momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, omuzlara gereksiz yük bindirebilir ve triceps aktivasyonunu azaltır.
- ✕Kontrolsüz indirme veya kaldırma, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Ayakları yerden kaldırmak veya vücut gerginliğini kaybetmek, stabiliteyi bozar ve gücü azaltır.
Sık sorulan sorular
Board Press hangi kasları çalıştırır?
Board Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Ön Kol (Bilek Bükücü), Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Board Press nasıl yapılır?
Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Barbell'i sehpadan kaldırın ve göğsünüzün üzerine getirin. Bu noktada dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalı ve barbell'i kontrol altında tutmalısınız. Bir antrenman partnerinden veya kendinizden, göğsünüzün üzerine belirli kalınlıkta bir tahta (board) yerleştirmesini isteyin. Tahta, barbell'in göğsünüze ne kadar yaklaşacağını belirleyecektir. Nefes alın ve barbell'i kontrollü bir şekilde tahtaya doğru indirin. Barbell tahtaya hafifçe değdiğinde durun. Nefes vererek ve triceps ile göğüs kaslarınızı sıkarak barbell'i başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın. İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve barbell'i güvenli bir şekilde sehpaya geri bırakın.
Board Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Board Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir